Contenuto
- introduzione
- mandorle
- asparagi
- avocado
- Frutti rossi
- peperoncini
- Fagioli neri
- broccoli
- Cavoletti di Bruxelles
- zucca
- Petto di pollo
- edamame
- uova
- biancheria
- aglio
- cipolle
- spinaci
- salmone
- patate
- pomodori
- yogurt
introduzione
Il tuo mercato offre migliaia di scelte di prodotti. Alcuni di loro, buoni per te. Altri, non così tanto, nonostante quello che dicono le etichette. Per arrivare subito al punto e contribuire a velocizzare gli acquisti, ecco una lista dei 20 migliori cibi che puoi comprare. Alimenti sani che aiutano a combattere il grasso, aumentare la massa muscolare e prevenire le malattie. Costruisci la tua dieta con queste opzioni e goditi una vita più sana.
mandorle
Sia per un'insalata che per il consumo diretto, le mandorle sono un'ottima fonte di grassi monoinsaturi. Sono anche considerati un'ottima fonte di proteine, vitamine (tiamina, riboflavina e vitamina E) e minerali (ferro, rame e zinco). E i suoi benefici non si fermano qui. Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition, mangiare mandorle aiuta a controllare i livelli di colesterolo.
asparagi
Non è solo un vegetale ricco di nutrienti antinfiammatori, ma contiene anche alti livelli di acido folico, che possono aiutare a regolare il tuo umore rilasciando un neurotrasmettitore chiamato "serotonina". Ma se ciò non bastasse, dovresti sapere che l'asparago è anche antitumorale. Uno studio pubblicato sulla rivista internazionale "Cancer Letters" suggerisce che mangiare gli asparagi può prevenire la formazione di tumori.
avocado
Questi grandi frutti sono ricchi di grassi monoinsaturi sani per il cuore e sono eccellenti portatori per le vitamine liposolubili A, D, E e K. Gli studi non solo collegano il consumo di avocado con una migliore salute cardiovascolare, ma anche con capacità che devono regolare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, uno studio pubblicato sulla rivista "Nutrition and Cancer" ha suggerito che l'avocado ha benefici antitumorali (in particolare nella prevenzione del cancro orale, della pelle e della prostata).
Frutti rossi
Sia che si tratti di bacche rosse piene di antiossidanti che migliorano la funzione cerebrale o di mirtilli pieni di vitamina C per proteggere la vista, è difficile pensare di sbagliare aggiungendo qualcuno di questi alimenti nella dieta. Ma se l'assunzione di alti livelli di vitamine e antiossidanti non è sufficiente, uno studio pubblicato di recente sul "Journal of Medicinal Food" ha scoperto che i frutti rossi (in particolare fragole, lamponi e mirtilli) hanno proprietà che possono ridurre il rischio di cancro al seno e la cervice uterina.
peperoncini
Parlando di nutrienti convenzionali, i peperoni sono pieni di antiossidanti (specialmente le vitamine A, C ed E). E, secondo una ricerca condotta dall'Università dell'Illinois, mangiare peperoni dolci può aiutare il tuo corpo a neutralizzare i radicali liberi, riducendo il rischio di malattie.
Fagioli neri
Pieno di sostanze nutritive ed economico! Questi sono solo due dei vantaggi offerti da questi semi. Infatti, secondo una ricerca dell'Università di Guelph in Ontario, i fagioli neri sono sani per il cuore e prevengono tumori simili a frutti rossi, tè e vino rosso. Inoltre, riceverete una grande combinazione di proteine e fibre in ogni porzione di fagioli neri.
broccoli
Questo vegetale non solo ha alti livelli di vitamina C e K, ma è anche pieno di sostanze fitochimiche e sulforafano, che sono considerati nutrienti antitumorali. Ma i benefici dei broccoli non si limitano al cancro. Uno studio nel "Journal of Agricultural and Food Chemistry" ha scoperto che i broccoli hanno il potenziale per proteggere il sistema cardiovascolare.
Cavoletti di Bruxelles
Questo vegetale è ricco di nutrienti essenziali per il tuo corpo (vitamine A, B6, C, E e K), oltre al selenio, un minerale che aiuta a combattere i radicali liberi. Numerosi studi hanno rilevato il potenziale per la prevenzione del cancro della vescica, della mammella, del colon e del polmone.
zucca
La zucca ha poche calorie e alti livelli di vitamina C. Ma ancora più importante è pieno di beta-carotene e beta-criptoxantina. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, coloro che consumano cibi ricchi di beta-carotene hanno un rischio inferiore di sviluppare il cancro ai polmoni.
Petto di pollo
Il petto di pollo senza pelle è un classico senza tempo. Non è solo un'ottima fonte di proteine magre, ma anche una straordinaria fonte di Coenxima Q10, essenziale per il rinnovamento delle cellule della pelle. Le sue proteine sono composte da 18 aminoacidi e non contengono carboidrati, il che rende il cibo perfetto per i muscoli.
edamame
Questa famosa soia giapponese è ricca di vitamine C e B e una delle poche fonti naturali di vitamina E. Secondo il dott. Jeffrey Blumberg, direttore del laboratorio antiossidanti dell'Università di Tufts, i semi di soia sono anche una grande fonte di proteine. Questi grani sono considerati una fonte naturale di antiossidanti e isoflavoni.
uova
Considerali in cima alla lista dei nutrienti importanti. Dopo tutto, quale altro alimento può vantarsi di essere economico, ricco di proteine e disponibile tutto l'anno? Gli studi hanno collegato il consumo di uova ad un aumento della salute del cervello, una riduzione dell'infiammazione e un miglioramento della salute cardiovascolare. Infatti, uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition riporta che mangiare uova migliora i livelli di colesterolo, aiutando la salute cardiovascolare.
biancheria
Che sia con i tuoi cereali o mescolato nel tuo frappè, questo alimento potente fornisce una ricca fonte di magnesio, fibre e calcio. Questi semi hanno anche livelli estremamente elevati di lignani (abbondanti in micronutrienti e acidi grassi, come l'omega 3) e sono legati alla prevenzione di molti problemi di salute. Secondo uno studio pubblicato su The Archives of Internal Medicine, il lino, grazie al suo elevato contenuto di fibre, può aiutare a prevenire le malattie cardiache.
aglio
Per quanto tu non possa mangiare l'aglio nello stesso modo in cui mangi le mandorle, non può mancare nella tua lista. È molto buono per il cuore, abbassa il colesterolo e i trigliceridi nel corpo, ma protegge anche le cellule del sangue e dei vasi sanguigni dai problemi infiammatori e dallo stress. Come supplemento, uno studio pubblicato da The American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che l'aglio può prevenire i cambiamenti cellulari che innescano lo sviluppo di tumori cancerosi e inibiscono la loro crescita.
cipolle
Le cipolle, come l'aglio, sono ricche di composti solforati (potrebbero non essere buoni per il tuo respiro, ma per il tuo corpo, sì). Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di cipolla ha benefici cardiovascolari (principalmente protezione contro gli attacchi di cuore) se assunta in una dieta combinata con altre verdure.
spinaci
Il Dott. Chris D'Adamo, un epidemiologo nutrizionale presso la Facoltà di Medicina dell'Università del Maryland, afferma: "Lattuga, cavoli, spinaci e foglie verdi sono tra i cibi più nutrienti sulla terra". Quindi, usalo nella tua insalata o cuocili a vapore come un ottimo modo per ottenere la tua dose giornaliera di vitamina K con poche calorie. Secondo uno studio pubblicato su "International Journal of Cancer", mangiare gli spinaci protegge contro l'insorgenza del cancro progressivo alla prostata.
salmone
Questo è il miglior pesce in termini di benefici per la salute. Il salmone è un'ottima fonte di proteine magre e fornisce una buona dose di acidi grassi sani come l'omega 3. Uno studio pubblicato sul "Journal of the American Medical Association" ha rilevato che il consumo di salmone riduce il rischio di morte per malattie cardiache. Ma, come dice D'Adamo, "Se puoi, prova il salmone selvatico, i domestici di solito hanno colorazione per diventare rosa e sono carichi di antibiotici".
patate
Mangiare le patate può essere un modo semplice per includere i nutrienti nella dieta. Non solo ha carboidrati complessi e sostanze fitochimiche, ma anche la patata è un'ottima fonte di fibre, vitamine beta-carotene e vitamine multiple. E considerando che la vitamina A è la più importante per proteggere gli occhi e renderli più forti, diversi studi hanno mostrato un parallelo tra mangiare verdure fresche e occhi sani.
pomodori
Carico di sostanze nutritive, basso contenuto calorico e pieno di benefici antitumorali, i pomodori possono essere considerati una tripla minaccia alla frutta. Secondo D'Adamo, hanno alti livelli di licopene, che possono migliorare la salute cardiovascolare e aiutare a prevenire i danni del sole alla pelle. E i benefici dei pomodori non si fermano qui. Uno studio pubblicato sul "Cancer Epidermal Biomarkers Prevention" ha dimostrato che il consumo regolare di questo potente frutto può aiutare a ridurre il rischio di cancro alla prostata.
yogurt
Conosci il modo migliore per ingerire il latte e perdere peso? La ricerca indica che lo yogurt è potenzialmente più potente del latte. Molti studi hanno correlato il consumo di yogurt con una digestione sana e una bassa percentuale di grasso corporeo. Ma secondo D'Adamo "controlla i livelli di zucchero". L'ideale è consumare yogurt greco.