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Il grasso si trova naturalmente nella carne e nella maggior parte dei latticini, mentre lo zucchero e il sale sono componenti naturali di molti alimenti, anche frutta e verdura, in piccole quantità. Ciò rende difficile, se non impossibile, trovare cibi totalmente privi di ogni traccia di grasso, zucchero e sale. Tuttavia, cibi gustosi e soddisfacenti senza o pochissimi grassi e senza zuccheri e sali aggiunti si possono trovare in abbondanza.
Frutta e verdura
La maggior parte della frutta e della verdura crude sono naturalmente prive di grassi, contengono solo piccole quantità di zuccheri naturali e quantità minime di sale. La cottura di frutta e verdura fresca mediante cottura a vapore, bollitura o tostatura, senza aggiunta di grassi o oli, non altera il contenuto di zuccheri, grassi o sale di questi alimenti nutrienti e ricchi di fibre. Anche frutta e verdura congelate, o in scatola non salate, sono componenti accettabili di una dieta a basso contenuto di grassi, sale e zucchero, secondo l'Ohio State University Medical Center. Frutta e verdura non devono essere limitate solo a carote e sedano. Fare uno spuntino a base di carambole, melone e tangelo, oppure fare una macedonia di frutta condita con una riduzione di puro succo di frutta con vaniglia e menta, oppure utilizzare fette di zucchine "chips" per raccogliere un pomodoro e un peperone prezzemolo. Anche le zuppe di frutta fresca refrigerate o il gazpacho vegetariano senza sale aggiunto sono privi di sale, grassi e zuccheri oltre alle quantità naturalmente contenute.
Cereali
Quasi l'80% dell'assunzione media di sale americana proviene da alimenti trasformati, secondo la Harvard School of Public Health, e lo zucchero si trova anche in prodotti trasformati che sembrano più sani, come i fagioli in scatola. Fagioli, piselli e lenticchie, preparati in casa senza sale o grassi aggiunti, non contengono zuccheri, grassi o sale se non piccole quantità naturali. Sostituendo gli alimenti trasformati e le carni grasse con fagioli al forno a casa, puoi creare pasti nutrienti, sani e soddisfacenti.
Cucina una versione senza grassi, zucchero e sale di un tradizionale piatto di fagioli. Aggiungere sedano, carote, cipolle e pomodori, il tutto tritato, insieme a erbe aromatiche come il santoreggia e il timo, quando i fagioli saranno quasi completamente cotti. Preparate un brodo di minestra senza grasso e sale: tenete i contorni di verdure in un sacchetto all'interno del congelatore fino ad avere circa 7,5 litri, poi tritateli e fateli bollire per qualche ora in acqua. Filtrare l'acqua in un'altra padella e aggiungere le verdure fresche e i fagioli al forno, insieme alle erbe aromatiche a piacere per fare una gustosa zuppa senza tutto il sale che si trova nelle zuppe in scatola nei supermercati.
Cereali integrali
I cereali integrali (avena, orzo, riso, mais, quinoa e bulghur di frumento) non hanno zucchero, grassi o sale, se li cucini in casa, direttamente da cereali integrali secchi invece di acquistare prodotti da forno e lavorati e cereali. Cuocere un porridge da una miscela di cereali integrali, insieme a frutta secca senza zuccheri aggiunti, come ciliegie, more e mele. Prova spezie creative, come cardamomo, zenzero e noce moscata, suggeriscono le segnalazioni dei consumatori, poiché questi aromi aggiungono dolcezza e interesse al gusto, senza aggiungere grassi, sale o zucchero.
I cibi cotti al forno conterranno inevitabilmente i tre ingredienti indesiderati, a meno che non li prepari tu stesso. Il pane integrale fatto in casa richiede molto meno di un cucchiaino di zucchero e anche sale, per una ricetta per due pagnotte, molto meno di quello che si trova nei prodotti acquistati in commercio o nei prodotti da forno. La purea di mele o il succo concentrato puro congelato possono sostituire il grasso e lo zucchero in molte ricette di biscotti e brownie.
Latticini senza grassi
I prodotti lattiero-caseari includono intrinsecamente lattosio, uno zucchero del latte naturale e possono anche contenere piccole quantità di sale. Tuttavia, è disponibile un numero crescente di latticini senza grassi senza aggiunta di sale o zucchero. Cerca latte scremato, yogurt senza grassi e senza zucchero, panna senza grassi, ricotta e ricotta senza grassi, latte scremato e latte in polvere, consiglia l'Ohio State University Medical Center.
Mettere lo yogurt bianco senza grassi su un pezzo di canovaccio e lasciarlo scolare per una notte in frigorifero per creare una pasta o una salsa speziata simile alla crema di formaggio, aggiungere la vaniglia e la cannella e servire come dessert con la frutta, oppure aggiungere l'aglio , coriandolo e cumino e servire con chips di pane fatto in casa per una gustosa merenda. Addensare il latte scremato con purè di patate e latte in polvere senza grassi per una base cremosa, senza grassi e non salata per una zuppa di verdure ricca di mais, peperoncino, cipolla, sedano, carota e dragoncello.