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Il sulforafano appartiene a un gruppo di sostanze fitochimiche, cioè componenti di piante che combattono le malattie, note come isotiocianati. Insieme ai relativi fitochimici, aiuta a prevenire l'insorgenza del cancro. Il sulforafano impedisce a determinati enzimi di attivare agenti cancerogeni nel corpo, oltre ad aumentare la produzione di enzimi che eliminano gli agenti cancerogeni dal sistema prima che diventino cellule pericolose, secondo fonti come il Breast Cancer Research Program. Il sulforafano viene prodotto nelle piante delle crocifere solo quando reagiscono due enzimi in "tasche" separate, la mirosinasi e la glucorafanina.
Germogli di broccoli
I germogli di broccoli sono gli alimenti più ricchi di glucorafanina, il precursore del sulforafano, o SFN, noto anche come glucorafanina sulforafano. I germogli di broccoli di 3 giorni hanno alte concentrazioni di questo fitochimico, offrendone da 10 a 100 volte di più, in peso, rispetto a un broccolo maturo o un cavolfiore, secondo una ricerca pubblicata nel settembre 1997 negli "Atti del Accademia Nazionale delle Scienze ". Una porzione da 30 grammi contiene 73 mg di glucorafanina sulfarafan. In 100 grammi, i germogli di broccoli sono circa 250 mg. Puoi acquistarli nei negozi di alimenti naturali o in determinati sacchetti. Cotti leggermente, hanno il sapore di spinaci cotti.
cavoletti di Bruxelles
Un altro ortaggio della famiglia delle crocifere o delle brassiche sono i cavoletti di Bruxelles. Secondo il Micronutrient Research Institute Linus Pauling, mentre tutte le crocifere sono ricche di questi fitochimici curativi, alcune sono fonti migliori di alcuni glucosinolati specifici, o precursori sulfarafani, di altre. Una porzione da mezza tazza o 44 g di cavoletti di Bruxelles crudi contiene circa 104 mg di glucosinolati. I glucosinolati sono composti idrosolubili che vengono sbiancati dall'acqua bollente. Questi fitochimici vengono facilmente distrutti. Bollire le verdure crocifere per soli 9-15 minuti riduce i glucosinolati totali dal 18 al 59 percento, secondo una ricerca pubblicata nel settembre 2003 sul British Journal of Nutrition. I metodi di cottura che utilizzano meno acqua, come il microonde o il vapore, possono ridurre le perdite.
Cavolo
Esistono diverse varietà di cavolo e molte sono ricche di glucosinolati. Due in particolare sono ricche di precursore sulforafano, la verza e il cavolo rosso. Come in altre crucifere, la cottura distrugge i fitochimici e può inibire la reazione tra mirosinasi e glucorafanina, necessaria per produrre sulforafano. Una porzione da 1/2 tazza o 45 g di cavolo verza tritato offre 35 mg di glucorafanine e la stessa quantità di cavolo rosso ne offre 29 mg. Il modo migliore per evitare di perdere sostanze fitochimiche è mangiare cavolo crudo, magari in insalata.