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Dovresti ricordare che tipo di piegamenti del braccio erano come nella classe di educazione fisica, sentendoti spaventato ogni volta che l'insegnante gridava: "Abbasso e paga 10, campione!" Ma è ora che ti lasci quei brutti ricordi dietro, perché i crunch del vecchio ora hanno un nuovo ingombro. Le flessioni funzionano su tutto il corpo, quindi aggiungi due o tre serie da 12 a 15 ripetizioni al tuo allenamento, con almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro.
Swiss Ball Bending
Lo Swiss Ball Bending opererà l'addome, la schiena e i fianchi durante la flessione, utilizzando i muscoli del petto e dei tricipiti. L'aggiunta di instabilità crea una sorta di "gioco d'ipotesi" nell'equazione dei muscoli. Questa instabilità farà reagire alcuni muscoli ad essa per mantenerla in equilibrio.
Inginocchiati sul pavimento con la palla svizzera direttamente davanti a te. Siediti sulle ginocchia in modo che si allineino ai fianchi. Metti i palmi delle mani sulla palla svizzera, separati da una distanza quasi uguale a quella tra le spalle e ad un'altezza comoda che ti permette di piegarti sulla palla, appoggiando il peso sulla palla senza che si muova in avanti.
Inizia con i gomiti completamente estesi. Inizia piegando i gomiti, abbassando il corpo verso la palla. Tieni il tuo corpo dritto dalla cima della tua testa fino alle ginocchia. Preparati a muovere la palla mentre il peso del tuo corpo viene premuto contro di essa. Quando i gomiti raggiungono un angolo di 90 gradi, premere con i palmi delle mani e allungare i gomiti, terminando una ripetizione.
T-Turn Bending
La piegatura a T richiede equilibrio e stabilità perché sposterai il peso lateralmente durante il movimento.
Inizia appoggiandoti a mani e ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Allunga le ginocchia e rimetti i piedi all'indietro per bilanciare le dita dei piedi.
Il tuo corpo dovrebbe ora formare una linea dritta dai talloni alla tua testa. Esegui una flessione tradizionale piegando le ginocchia e abbassando il corpo costantemente verso il pavimento, invertendo il movimento quando i gomiti raggiungono un angolo di 90 gradi.
Quando hai completamente esteso i gomiti, agisci sull'addome e premi forte sul palmo della mano destra per sollevare e sollevare il braccio destro dal pavimento come se volessi raggiungere il soffitto.
Mentre alzi il braccio, gira il corpo di lato, permettendo al tuo piede di girare in modo da sostenere tutto il tuo peso sui lati del tuo piede e del tuo braccio sinistro.
In questa posizione il tuo corpo formerà una "T" con entrambe le braccia estese. Tenere premuto per tre secondi, quindi posizionare nuovamente il braccio sul pavimento, riportando il corpo nella posizione di piegatura. Fai un'altra flessione comune e quindi solleva il braccio sinistro dal pavimento e gira il corpo a sinistra.
Piegamento a un braccio sulla sfera del peso
Piegare con un braccio solo sulla sfera del peso (palla medica) richiede di spostarsi avanti e indietro sulla sfera del peso. Questo esercizio richiede equilibrio, stabilità e coordinazione.
Inizia appoggiandoti a mani e ginocchia in posizione pre-flex, ginocchia sotto i fianchi e i palmi sotto le spalle, la palla di peso posizionata all'interno della mano sinistra. Estendi le gambe per stare in posizione di flessione e posiziona la mano sinistra sulla sfera del peso, ruotandola in posizione sotto la spalla. Allunga leggermente i piedi rispetto alla distanza dai fianchi in modo da mantenere l'equilibrio. Inizia con un flex, abbassandoti verso il pavimento finché il gomito sinistro non forma un angolo di 90 gradi. Torna alla posizione di partenza, ma mentre estendi completamente i gomiti, togli la mano sinistra dalla sfera del peso e estendila verso sinistra, lavorando l'addome mentre posizioni la mano destra sulla sfera del peso, trasformando tutto il tuo corpo in la sinistra. Piegatelo con la mano destra sulla sfera del peso, quindi estendete la mano destra verso destra, girando il corpo verso destra e quindi ripetete la piegatura con la mano sinistra sulla sfera del peso.