Contenuto
I muscoli della coscia sono tra i più potenti del corpo e sono in grado di crescere molto più degli altri e diventare più forti. Tuttavia, con il moderno stile di vita sedentario, i muscoli della coscia non raggiungono il pieno potenziale. Per sbarazzarti delle zampe di pollo magre o per riempire i tuoi jeans stretti un po 'meglio, usa diversi esercizi potenti che mirano al volume e addensano le cosce.
indicazioni
-
Inizia a camminare. L'escursionismo funziona con quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Per un allenamento più intenso, prova a camminare con uno zaino pieno. Unisciti a un gruppo escursionistico locale e fai escursioni sulle montagne come parte delle tue attività per il tempo libero del fine settimana. Se vivi vicino a un'area naturale con sentieri escursionistici, cerca di svegliarti un'ora o due prima e di fare una passeggiata prima di lavorare alcune volte a settimana. Più il terreno è ripido, migliore è l'allenamento per le cosce. Sentieri ripidi ti daranno anche un allenamento cardiovascolare migliore.
-
Fai squat. Sono i principali esercizi in palestra per costruire forza e mettere muscoli nei quadricipiti. Inoltre tonificano e rafforzano i glutei. Fai almeno tre serie di dieci ripetizioni ciascuna per il massimo guadagno di forza e massa muscolare. Aumenta il peso dello squat non appena senti che i tuoi muscoli non bruciano con dieci ripetizioni. Gli squat possono essere fatti a piedi senza apparecchi, con pesi sulle spalle o su macchine in cui sarete in grado di regolare la pendenza lavorando i muscoli in modo leggermente diverso all'interno del gruppo del quadricipite.
-
Fare flessioni. Sebbene non siano grandi o potenti come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia funzionano come i bicipiti del braccio, gonfiando le gambe e formando un buon muscolo quando ben sviluppato. Fai almeno tre serie di dieci ripetizioni. Come con gli squat, aggiungi più peso ogni volta che trovi che sei in grado di fare dieci ripetizioni facilmente con il peso precedentemente utilizzato.
-
Fai affondi. Utilizzare manubri a mano libera in ogni mano e andare avanti con ciascuna gamba, affondando nella posizione precedente per tornare in posizione verticale. Come gli squat, i polmoni rafforzano e aumentano il quadricipite, ma forniscono una maggiore libertà di movimento attivando anche i muscoli posteriori della coscia. Come gli esercizi in palestra, fai almeno tre serie di dieci ripetizioni, aggiungendo peso quando diventa facile.
Cosa ti serve
- Una palestra
- Una montagna