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Secondo Fitness for Sports, gli esercizi addominali più efficaci tonificano e rafforzano i muscoli del core e raggiungono quelli intorno allo stomaco e ai muscoli addominali superiori e inferiori. Il nucleo consiste dei muscoli addominali e inferiori della schiena. Includono il retto dell'addome, obliquo interno ed esterno, addominale trasversale, il gruppo di spina dorsale erettile intercostale e flessori dell'anca. Alcuni degli esercizi più efficaci includono l'addominale inverso, il ciclismo, l'attraversamento e il sit-up nella sedia del capitano.
Reverse addominale
Rafforzare il retto addominale con l'addominale inverso. Controlla l'inclinazione del bacino e la curvatura della colonna vertebrale inferiore. Il retto addominale migliora la posizione meccanica della colonna vertebrale o della colonna vertebrale inclinando il bacino in avanti. Eseguire l'addominale inverso posizionando la pancia sul pavimento. Mantieni la postura dritta allineando schiena e glutei. Sollevare le gambe lentamente finché non si trovano ad un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Tieni le gambe dritte durante l'esercizio, ma non bloccare le ginocchia.
Bici addominale
Una bicicletta addominale è un esercizio isolato che rafforza e tonifica il retto dell'addome e degli obliqui. Gli obliqui includono il tessuto muscolare nell'anca superiore e ai lati della vita. Aumentano la pressione intramuscolare per sostenere la colonna vertebrale in esercizi come questo. Realizza la bici addominale sdraiata a pancia in su sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e alza le ginocchia alternativamente fino a circa 45 gradi per eseguire un movimento di pedalata simile a quello di una bicicletta. Porta il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa.
Croce addominale
Secondo l'allenatore di rafforzamento Garin Bader, gli atleti, come le ginnaste, sviluppano addominali magri e nuclei scolpiti con esercizi che costruiscono la forza muscolare da tutti gli angoli. Gli scricchiolii rafforzano e tonificano i muscoli da più angolazioni. Eseguilo sdraiandosi sul pavimento. Piegare le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento, quindi sollevare la caviglia destra e appoggiarla sul ginocchio sinistro. Sollevare il busto e sollevare con cura le spalle del pavimento contraendo l'addome in una posizione ristretta e ruotarlo per portare il gomito sinistro al ginocchio destro.
La sedia del capitano
Secondo un gruppo di ricerca addominale guidato dal Dr. Peter Francis, la sedia del capitano è il secondo esercizio più efficace per il retto addominale (la squadra ha valutato la bici addominale come la più efficace). È un esercizio addominale avanzato che richiede l'apparato della sedia del capitano in palestra. Stare sulla sedia e afferrare le maniglie per stabilizzare la parte superiore del corpo per tenerlo eretto. Sollevare lentamente le ginocchia verso il petto mentre si preme la schiena contro lo schienale della sedia e tenere la parte inferiore della schiena in posizione per eseguire l'esercizio in modo efficace.