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Gli esercizi di Kegel rinforzano e tonificano il muscolo pubococcigeo (comunemente indicato come "muscolo PC"), il muscolo pelvico che si estende dall'osso pubico al coccige. Il muscolo PC aiuta gli organi intorno all'area pelvica di una persona, inclusi l'utero, la vescica e l'intestino. I muscoli gestiscono il flusso delle urine e si contraggono durante l'orgasmo.Rafforzare i muscoli può ridurre il rischio di incontinenza, produrre un'esperienza di parto più rilassata e intensificare i tuoi orgasmi.
Trova il tuo PC Muscle
Individuare il muscolo PC nella pelvi. Questo è lo stesso muscolo contratto per fermare il flusso di urina. Quando sei in bagno, prova a smettere di urinare nel mezzo del flusso; se riesci a farlo, allora sei stato in grado di eseguire la tecnica di base degli esercizi di Kegel. Fallo solo per localizzare il muscolo del PC. Se si avvia e si arresta il flusso urinario frequentemente, si può indebolire il muscolo del PC e questo potrebbe portare a un'infezione del tratto urinario. Le donne che hanno difficoltà a localizzare il muscolo del PC possono infilare un dito nella vagina e cercare di stringere i muscoli intorno al dito. L'area pelvica dovrebbe contrarsi. Il muscolo pelvico che si contrae verso l'alto, mentre esegui questi esercizi, è il muscolo che deve concentrare il movimento degli esercizi di Kegel.
Esercizio di base
Assicurati sempre che la vescica sia vuota prima di praticare gli esercizi di Kegel. Quando sei pronto per iniziare i tuoi allenamenti, trova un posto comodo dove sederti o sdraiarti. Contrarre il muscolo del PC e tenerlo premuto per tre secondi, prima di rilassarsi per tre secondi. Ripeti questo 10 volte. Prova a fare tre serie di 10 ripetizioni ogni giorno finché non ti senti a tuo agio con l'esercizio. Concentrati sull'isolamento del muscolo del PC quando lo stai flettendo, piuttosto che contrarre i glutei e i muscoli dello stomaco. Assicurati di respirare regolarmente mentre ti alleni; dovresti essere il più rilassato possibile.
Aumentare la frequenza
Dopo esserti sentito a tuo agio nel fare una serie di 10 ripetizioni di 3 secondi, aumenta le contrazioni a quattro secondi, seguiti da un resto di 4 secondi. Valuta il tuo livello di comfort ogni giorno mentre pratichi gli esercizi di Kegel e aumenta lentamente gli esercizi finché non hai raggiunto tre serie di 10 10 secondi di ripetizioni. Prendi l'abitudine di adattare i tuoi esercizi di Kegel alla tua routine. In questo modo non sembreranno essere una seccatura. Esercitati a contrarre il muscolo del tuo PC mentre aspetti in fila al supermercato, controlla la posta elettronica o guardi la televisione. La maggior parte delle persone si rende conto che il muscolo del PC si sta rafforzando entro sei o dodici settimane di regolari esercizi di Kegel.
variazioni
Dopo esserti sentito al sicuro con la tecnica di allenamento Kegel, cambia la tua routine di allenamento. Prova a contare fino a 10 o 20. Ogni volta che dici un numero di contratto e rilassa il muscolo del PC. Prova a fare gli esercizi lentamente. Immagina che il tuo muscolo del PC sia un cavo che tira lentamente un ascensore. Guarda l'ascensore che si sposta dal piano terra al quarto piano. Trattenete la contrazione e quindi lasciate che l'ascensore scenda lentamente al piano terra, rilasciando gradualmente i muscoli. Ripeti l'esercizio 10 volte.