Contenuto
- introduzione
- benefici
- Scegli le tue scarpe da ginnastica
- tratti
- Cammina prima di iniziare a correre
- Razze più veloci
- Fermati se senti dolore
- respiro
- fitte
- acqua
- resistenza
introduzione
Correre è un modo semplice per allenarsi, che richiede la minima quantità di equipaggiamento. Puoi farlo da solo o in gruppo. Inoltre, secondo la rivista Runner's World, se sei un principiante, vedrai che il "99,9%" dei tuoi compagni di viaggio è "brave persone" che ti accoglieranno con entusiasmo. Puoi impostare il tuo ritmo e fermarti se sei stanco. Quindi indossa magliette, pantaloncini e scarpe da ginnastica e sei pronto per partire.
benefici
Correre può portarti molti vantaggi: ti mantiene attivo e vigoroso, aiuta a mantenere il peso e ha dimostrato di rafforzare il cuore. Il club di Stowmarket Striders sostiene che la corsa aumenterà la fiducia e l'autostima. E affermano inoltre che può aumentare la tua vita sessuale!
Scegli le tue scarpe da ginnastica
Scegli le sneakers studiate appositamente per la corsa. È meglio acquistare questi modelli piuttosto che modelli per scopi generali poiché sono progettati per assorbire l'impatto della corsa per un lungo periodo su una superficie dura. Le scarpe da corsa sono migliori rispetto ad altri tipi perché riducono anche il rischio di vesciche.
tratti
Fai cinque minuti di stretching perché aiutano a prevenire le lesioni. Tocca le dita dei piedi, mantenendo le gambe dritte. Stare su una gamba, piegare il ginocchio opposto e sollevare il tallone fino alla coscia, premendo la punta del piede. Se ti senti un po 'titubante, tieni un muro vicino. Mantieni ogni posizione per 15 secondi. Ripeti questi tratti anche alla fine della gara.
Cammina prima di iniziare a correre
Fai una passeggiata a giorni alterni per guadagnare forza. Quando riesci a camminare per circa 30 minuti senza sentirti stanco o senza fiato, includi una o due brevi corse durante la camminata. Il sito Web di NHS Livewell fornisce podcast scaricabili, con un piano per le passeggiate e le corse che aumentano gradualmente la resistenza.
Razze più veloci
Aumenta gradualmente la durata delle tue gare veloci per alcune settimane, finché non ti senti a tuo agio a correre quasi ogni 30 minuti. Non è necessario aumentare la velocità, basta correre al proprio ritmo. Avere sempre un giorno di riposo tra le razze per permettere al corpo di riprendersi.
Fermati se senti dolore
Fermati immediatamente se senti abbastanza dolore da impedire i tuoi progressi. Cammina per un po '. Se il dolore scompare, riprendi la corsa. Se il dolore persiste, rinunciare a correre: è una buona idea prendere un cellulare, dato che puoi chiedere a qualcuno di venire a prenderti. Riposa finché il tuo corpo non si riprende. Se senti ancora dolore dopo alcuni giorni, consulta il medico.
respiro
Respira attraverso il naso e la bocca. Usa i muscoli dello stomaco per eseguire respiri profondi. È bello avere un po 'di fiato mentre si va, ma dovresti essere in grado di tenere una breve conversazione se stai correndo con un partner. Se sei senza fiato, rallenta.
fitte
È probabile che tu senta alcuni punti, un dolore al lato del busto che si verifica in alcune razze. Non mangiare due ore prima di correre, questo può aiutare. Se il punto è delicato, provare a continuare. Se è intenso, fermati e respira profondamente: il dolore passerà. Man mano che ti rimetterai in forma, subirai meno punti.
acqua
Prendi una bottiglia d'acqua, consiglio gli Stowmarket Striders, se inizi a sentirti debole. La sudorazione può far perdere all'organismo fino a due litri d'acqua a lungo termine. Occasionalmente, dai piccoli sorsi. Il corridore della maratona Matt Frazier ingerisce da tre a quattro bicchieri d'acqua all'ora durante una gara.
resistenza
Corri un po 'durante le settimane man mano che la tua forza e resistenza aumentano. Varia il ritmo con le gare ad alta velocità prima di tornare a un ritmo costante. Scegli un percorso che includa alcune colline più pronunciate.