Contenuto
- Per correre
- Accovacciato
- Pinze accovacciate con salti
- inversioni
- Squat con salti e pesi
- Movimenti scorrevoli
- Ferri con pesi
Le natiche e le cosce hanno muscoli noti come glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Se vuoi ridurre le dimensioni del tuo culo e delle tue cosce, devi allenare questi muscoli con esercizi chiave mentre brucia calorie in tutto il corpo. I muscoli possono aiutare ad aumentare il metabolismo durante il riposo e anche a creare un corpo meglio definito. I migliori esercizi sono quelli che farai tre volte alla settimana a giorni alterni. Fai da 12 a 15 ripetizioni, da tre a quattro set.
Per correre
La corsa può essere effettuata su un tapis roulant o all'aperto. Questo può fornire l'esercizio cardiovascolare necessario per bruciare il grasso sul sedere e sulle cosce. Se non ti piace correre, prendere qualsiasi forma di esercizio cardiovascolare che coinvolge queste parti del corpo. Esercizio da 45 a 60 minuti, tre volte a settimana.
Accovacciato
Gli squat bloccati sono tenuti con i piedi nella posizione di larghezza delle spalle. Metti le mani sui lati della testa, tieni la schiena dritta, il nucleo forte e guarda avanti. Abbassati, piegando le ginocchia. Fermati quando le tue cosce sono parallele al pavimento, alzati e ripeti.
Pinze accovacciate con salti
Questi squat vengono eseguiti con le gambe divaricate e con le dita dei piedi a un angolo di 45 gradi. Per aumentare l'intensità, puoi eseguire questo esercizio in modo esplosivo. Questo esercizio metterà maggiormente l'accento sulla natica e l'interno delle cosce. Abbassati fino a quando le ginocchia non saranno a un angolo di 90 gradi. Salire, in aria, con forza, di nuovo giù nella posizione di partenza e ripetere. Tieni le braccia al tuo fianco o davanti a te mentre ti alleni.
inversioni
Le inversioni vengono fatte stando in piedi, i piedi divaricati alla larghezza dell'anca. Tornare indietro con il piede sinistro e abbassarsi, piegando le ginocchia.Fermati quando la tua coscia destra è parallela al pavimento, lo stinco destro è perpendicolare al pavimento e il tuo ginocchio sinistro è di 2,5 pollici sopra il pavimento. Porta il piede al punto di partenza e ripeti con la gamba destra. Continua alternando avanti e indietro con ogni gamba. Mantieni il core, la schiena dritta e guarda avanti per tutto l'esercizio. Tieni i pesi nelle tue mani per una maggiore forza.
Squat con salti e pesi
Sono esercizi di resistenza che possono essere fatti più intensamente, aggiungendo pesi. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere i pesi ai lati. Abbassa il tuo corpo con uno squat e salta in aria il più in alto possibile. Piegare le ginocchia al petto, tornare alla posizione di partenza e ripetere. Tieni le braccia abbassate, sul lato del corpo, durante l'esercizio.
Movimenti scorrevoli
I movimenti scorrevoli di una gamba sola sono realizzati con un asciugamano su una superficie scivolosa del pavimento, come legno o linoleum. Metti il piede destro sull'asciugamano e metti le mani davanti al petto. Far scorrere l'asciugamano sul lato destro e abbassare il sedere verso il pavimento. Fermati quando senti una forte contrazione nel sedere e nella coscia della gamba sinistra. Rimetti l'asciugamano e ripeti. Fai una serie di ripetizioni e cambia lati.
Ferri con pesi
Funziona contemporaneamente i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la zona lombare. Prendi un paio di pesi e tienili davanti alle cosce con i palmi sul tuo corpo. Spostare i piedi alla larghezza delle spalle e abbassare i fianchi per posizionare i pesi sul pavimento. Quindi torna indietro e ripeti.