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Perdere peso può essere un compito impegnativo. È molto comune che le persone si scoraggino a causa della mancanza di risultati, spesso causati dal mancato svolgimento degli esercizi correttamente. Anche se la dieta è un aspetto importante per qualsiasi programma di perdita di peso, il modo migliore per perderlo è attraverso una combinazione di esercizi aerobici e di resistenza. Entrambi ti aiuteranno ad aumentare il metabolismo e a bruciare i grassi, che è il modo più efficace per raggiungere la perdita di peso.
Allenamento cardiovascolare
L'allenamento cardiovascolare è l'elemento chiave per il tuo programma di perdita di peso. Aiuta a bruciare calorie, grassi e ad accelerare il metabolismo. Quando esegui un esercizio cardio, ti alleni cuore e polmoni, migliorando così la tua resistenza complessiva. Il metodo più comune per farlo è attraverso esercizi aerobici. Ciò comporta l'aumento della frequenza cardiaca e il mantenimento di una frequenza costante durante l'esercizio. Correre, andare in bicicletta e nuotare sono modi efficaci per eseguire questo tipo di allenamento. Inizia con un riscaldamento di cinque minuti per evitare lesioni. Una volta iniziato l'allenamento, prendi un ritmo difficile ma possibile per sostenere la durata dell'allenamento. Termina con una serie di esercizi simili al riscaldamento. All'avvio, dai 15 ai 20 minuti di allenamento aerobico. Una volta migliorato il tuo livello di forma fisica, il tempo di allenamento ideale dovrebbe essere tra 30 e 45 minuti.
Sebbene l'allenamento aerobico sia la forma più comune di esercizio cardiovascolare, non è il modo più efficace per perdere peso. Il miglior esercizio cardiovascolare per la perdita di peso è chiamato allenamento ad intervallo ad alta intensità. Questo metodo avanzato di allenamento brucia più calorie e grassi e accelera il metabolismo per un periodo più lungo rispetto agli esercizi aerobici. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità consiste nell'aumentare rapidamente la frequenza cardiaca per un breve periodo di tempo e quindi abbassarla prima della serie successiva. Ad esempio, potrai correre per 25 secondi il più possibile, quindi correre o camminare per 1 minuto prima di ricominciare a correre forte. Prova a fare questo tipo di allenamento ad intervalli di 10 o 20 minuti. Qualsiasi tipo di esercizio aerobico può essere fatto attraverso un allenamento ad intervalli ad alta intensità. Tuttavia, correre e andare in bicicletta sono i modi più semplici. Per ottenere i migliori risultati, è necessario eseguire un certo tipo di allenamento cardiovascolare 3 o 4 volte a settimana.
Allenamento di resistenza
Insieme all'allenamento cardiovascolare, è importante costruire muscoli magri attraverso un leggero allenamento di resistenza. Anche se non è considerato un bruciagrassi, costruirà i muscoli necessari, che aiuteranno a ridurre il grasso e accelerare il metabolismo. L'aumento del metabolismo aiuterà il tuo organismo a processare il cibo, invece di immagazzinare tutte le calorie extra come il grasso. L'allenamento di resistenza può essere fatto usando pesi, cavi, macchine o estensori. All'inizio, usa pesi più leggeri e prova a fare molte ripetizioni. Ad esempio, puoi eseguire tre serie di distensioni su panca con 4 manubri da 1/2 kg in 20 ripetizioni. Essendo più comodo, è possibile aumentare il peso e diminuire lentamente le ripetizioni. Sebbene sia necessario allenare tutti i gruppi muscolari, è importante concentrarsi su quelli principali. Di conseguenza, la maggior parte degli esercizi dovrebbe concentrarsi sul petto, sulla schiena, sull'addome e sulle gambe. Supino, laterale, addominale e tozzo sono esercizi efficaci che aiuteranno nei principali gruppi muscolari. Per ottenere i migliori risultati, fai qualche tipo di esercizi di resistenza 2 o 3 volte a settimana.