Contenuto
L'allenamento per la forza è un modo efficace per tonificare, scolpire e modellare il corpo. Per ottenere una natica rotonda e le cosce ben fatte, sono necessari dedizione e regolari esercizi fisici. La sua attenzione dovrebbe essere concentrata sugli esercizi target su glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Per modellare il sedere e le cosce non è necessario l'equipaggiamento di allenamento costoso o l'iscrizione in una palestra. Ci sono esercizi che puoi fare a casa, usando il tuo peso corporeo.
indicazioni
-
Cammina all'aperto o su un tapis roulant per attivare cosce e glutei. Regola il tapis roulant su un pendio o arrampicati sui pendii esterni per un maggiore viraggio. Le colline che si arrampicano bruciano il grasso in tutto il corpo, comprese le gambe e i glutei. I muscoli tonica delle cosce e dei glutei sono più visibili quando non sono coperti da grasso in eccesso. Salire le scale, all'aperto o su un tapis roulant, scolpisce anche la parte inferiore del corpo ed elimina il grasso. Esercizio per almeno 30 minuti, cinque giorni alla settimana.
-
Esegui una combinazione di vari esercizi per scolpire il culo e le cosce in tre giorni non consecutivi della settimana. Fai degli squat, che tonificano i glutei e modellano la parte superiore della coscia. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Ruota i piedi verso l'esterno di 45 gradi. Abbassati, piegando le ginocchia a non più di 90 gradi. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Muoviti con i talloni. Quando ti alzi alla posizione di partenza, spremi i glutei. Esegui tre serie di dodici ripetizioni.
-
Incorporare lunghi squat. Alzati, distanzia i tuoi piedi alla larghezza dei fianchi e dividi il peso in modo uniforme sui tuoi piedi. Contrai un po 'la pancia e tieni la schiena dritta. Piega le ginocchia e abbassa te stesso, come per sederti su una sedia. Abbassare il più possibile, ma non superare i 90 gradi. Alza le braccia per aiutare a bilanciare il corpo. Tieni questa posizione accovacciata per dieci secondi per iniziare e allunga la lunghezza man mano che ti senti più forte. Muovi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio quattro volte.
-
Dare pugni, fermi, per aiutare a modellare la coscia e i glutei. Fai un lungo passo in avanti con la gamba destra in modo che la gamba sinistra ruoti sul suo asse. Appoggiati in modo che il tuo peso cada sulla gamba destra. Piega le ginocchia e abbassale. Forza di nuovo alla posizione di partenza con il tallone destro. Ripeti il movimento dodici volte prima di cambiare le gambe. Ripeti tre serie.
-
Crea cerchi con la tua gamba, per scolpire le tue cosce. Sdraiati sulla schiena con le braccia al tuo fianco e le gambe dritte. Alza la gamba destra verso il soffitto e punta il dito del piede. Crea cinque cerchi con la tua gamba, come se li stessi disegnando sul soffitto. Invertire la direzione facendo altri cinque cerchi. Evita di muovere il tuo corpo mentre fai cerchi. Alternare le gambe. Inizia con cerchi piccoli. Man mano che ne sopporti di più, allarga i cerchi o aumenta il numero di cerchi con ogni gamba.
-
Lavora le cosce, dentro e fuori. Rimani sullo schienale di una sedia stando in linea retta. Sollevare verso il piede sinistro girare e sollevare il piede destro dal pavimento. Piegare il piede destro e ruotarlo di 45 gradi. Incrocia la gamba destra davanti a sinistra fino a sentire la contrazione nella parte interna della coscia. Oscillare la gamba indietro e verso destra con un controllo della gamma di movimento. Questo aiuta i pantaloni. Esegui tre serie di dodici ripetizioni.
-
Tonifica i glutei e le coscie con l'esercizio del ponte. Sdraiati sulla schiena. Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. Sollevare i fianchi dal pavimento, seguito dal retro, in modo da riposare le spalle. Forma una linea diagonale con il corpo. Eseguire movimenti lenti e controllati. Tenere la tensione per tre secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza. Esegui dodici ripetizioni e aggiungi serie man mano che carichi più carico.
-
Premi i glutei insieme con la punta delle dita. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate sulle ginocchia e sollevate in aria, parallele al pavimento. Punta le dita dei piedi. Abbassa la gamba destra fino a toccare terra con le dita dei piedi. Senti la contrazione dove si incontrano la parte inferiore del gluteo e i muscoli posteriori della coscia. Ritorna i tuoi piedi nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra. Esegui tre serie di dodici ripetizioni.
suggerimenti
- Eseguire tre serie di dodici ripetizioni per ogni esercizio nella parte inferiore del corpo.
- Tieni i pesi con manubri per una sfida aggiuntiva quando fai esercizi di coscia e glutei.