Contenuto
Dopo essersi ripreso da una lunga guarigione di una gamba rotta, ti ritrovi con una flessibilità ridotta nel ginocchio perché la gamba è stata immobilizzata. Ciò può essere causato dalla mancanza di movimento regolare o dall'atrofia di alcuni muscoli molli. Rifornire la flessibilità delle articolazioni del ginocchio non è così intimidatorio come sembra e si ottiene con semplici stiramenti eseguiti fino a tre volte al giorno o come consigliato dal medico o dal fisioterapista.
indicazioni
Un allungamento del quadricipite è un esercizio che aiuta a ripristinare la flessibilità del ginocchio (runner che allunga l'immagine di cullenphotos da Fotolia.com)-
Allunga i muscoli e i legamenti intorno al ginocchio. Questo è il modo migliore per riguadagnare la flessibilità. Lo stretching più semplice, secondo il sito "PhysioAdvisor.com", è la cosiddetta "inclinazione del ginocchio per allungare". Sdraiati sul pavimento su un materasso yoga o altra superficie solida, inclina e allunga il ginocchio il più lontano possibile senza dolore. Fai questo da 10 a 20 volte, fino a tre volte al giorno, tutti i giorni.
-
Lavora con i tratti più avanzati di ginocchio e gamba quando sei soddisfatto del progresso dello stretching di base. Fai esercizi che appiattiscono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Lo stretching e la flessione di questi muscoli assicurano che il ginocchio si muova correttamente e liberamente. Per i quadricipiti, stare in piedi e tirare la gamba verso il gluteo. Tenere premuto per 15 secondi e ripetere fino a quattro volte. Per i tendini del garretto, appoggiare la gamba su un gradino o una sedia bassa e con le mani sui fianchi, la schiena e la gamba distese, inclinare la parte superiore del corpo verso la punta del piede. Tenere premuto per 15 secondi e ripetere fino a quattro volte. Per i vitelli, assumere una posizione di lancio con le mani contro un muro e una gamba forte in avanti. Allunga la gamba ferita dietro di te, spingendo il polpaccio sul pavimento. Tenere premuto per 15 secondi e ripetere fino a quattro volte.
-
Cammina a un ritmo facile e moderato. Man mano che la tua flessibilità migliora e inizi a eseguire i tratti nel Passaggio 2, una camminata può essere utilizzata come riscaldamento prima dell'allungamento. Di per sé, camminare è ottimo per migliorare la forza e la mobilità delle ginocchia e ricondizionare i muscoli delle gambe che circondano il ginocchio. Camminare può essere fatto per tutto il tempo che vuoi finché non senti dolore.
suggerimenti
- Si allunga per il massimo comfort senza dolore. Più ti allunghi, più sarai flessibile.
avvertimento
- Non provare mai lo stretching dopo una lesione senza una guida professionale. Un fisioterapista o un medico è molto prezioso per aiutare nel recupero senza causare altre lesioni.
Cosa ti serve
- Materasso yoga