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L'American Heart Association raccomanda una dieta a basso contenuto di grassi saturi per tutti i tipi di persone, soprattutto se sono in sovrappeso o a rischio di malattie cardiache. Creare una dieta a basso contenuto di grassi saturi mantenendo la giusta quantità di grassi sani può essere una sfida. Sapendo quali cibi contengono grassi sani (insaturi) e malsani (saturi), puoi fare scelte alimentari intelligenti che migliorano la tua salute e ti aiutano a perdere peso.
Grassi buoni e cattivi
Il grasso insaturo viene spesso definito grasso buono, compresa una varietà di grassi monoinsaturi e polinsaturi. I grassi monoinsaturi abbassano il colesterolo cattivo (LDL) e aumentano il colesterolo buono (HDL). I polinsaturi riducono solo il colesterolo cattivo. I grassi cattivi, responsabili di aumentare il colesterolo LDL, includono grassi saturi e grassi trans. Questi sono così dannosi che oltre ad aumentare i livelli di colesterolo LDL, abbassano il colesterolo HDL.
Carne, pollame e pesce
Una dieta sana a basso contenuto di grassi include non più di 6 g al giorno di carne magra, pollo senza pelle o pesce. Consumare almeno due porzioni settimanali di pesce grasso come salmone, aringa, acciuga, sgombro e sardine. Quando si inizia una dieta a basso contenuto di grassi, sostituire la carne con piselli, lenticchie, tofu o fagioli. Tutti forniscono proteine e aiutano a ridurre l'ansia causata da cambiamenti nella dieta. Le opzioni salutari includono carne, pesce, pollo, tacchino e altre carni bianche.
Il mistero dell'olio
Preparare cibi con il giusto tipo di olio migliora gli aspetti salutari di un piatto. Secondo l'American Heart Association, l'olio da cucina contiene la più alta quantità di grassi mono o polinsaturi, con poca o nessuna quantità di grassi trans o saturi. Prova oli di semi di lino, colza, girasole o cartamo. Oli di palma, margarina e cocco e mais sono anche oli da cucina che dovrebbero essere evitati.
snack
Il grasso trans si ottiene quando l'idrogeno viene aggiunto all'olio vegetale. È un processo utilizzato per prolungare la durata di conservazione del cibo e si trova in alimenti più elaborati come gli snack. Non c'è modo per i consumatori di sapere se un prodotto contiene bassi livelli di grassi trans, perché qualsiasi cosa sotto il mezzo grammo può essere etichettata come priva di questo grasso malsano. Per mantenere una dieta povera di grassi e senza grassi, evitare tutti gli alimenti trasformati. Scegli frutta e verdura fresca oltre a noci e semi per uno spuntino. Questi alimenti sono a basso contenuto di grassi o, nel caso delle noci, c'è solo grasso sano.
Cerca l'equilibrio alimentare
Cerca di non concentrarti solo sul grasso che mangi. Se commercializzi un prodotto pubblicizzato avendo un basso contenuto di grassi, chiediti come l'azienda ha capito e perché ha bisogno di vantarsi. Il prodotto è probabilmente pieno di aromi artificiali e conservanti. Invece di concentrarsi sul mangiare solo cibi a basso contenuto di grassi, aggiungi alla tua dieta alimenti come frutta e verdura quando possibile sul menu del giorno. Prepara il cibo in modo sano cucinando o cuocendo, piuttosto che friggere. Quindi, se ti concentri sull'aggiunta di più opzioni salutari al tuo menu, la tua dieta ridurrà automaticamente il contenuto di grassi.