Come allenarsi per i 100 metri

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• indicazioni

L'allenamento per la gara dei 100 metri si concentra sulla costruzione di forza, velocità e tecnica. Non c'è bisogno nell'esercizio aerobico finché il tuo corpo utilizza solo energia anaerobica per correre. Invece, vorrai passare il tuo tempo nella sala pesi e sulla pista, aumentando la forza necessaria per raggiungere le massime velocità.

indicazioni

Inizia per i 100 metri

1. Mettiti in forma prima dell'allenamento per la gara dei 100 metri. Devi essere in forma prima di intraprendere una formazione specifica; quindi lascia uno o due mesi prima di iniziare ad aumentare la forza, la flessibilità e la salute generale.

2. Dividi la tua stagione di allenamento in diversi periodi di quattro settimane di allenamento per ottimizzare la costruzione e il recupero muscolare e le fasi di picco.

3. Riscaldare prima e raffreddare dopo ogni allenamento con un leggero jogging, stretching dinamico e esercizi mirati per ciascun gruppo muscolare.

4. Incorporare esercizi di 20 metri e 30 metri e allenamenti in velocità, alternando percentuali di forza per controllare le prestazioni muscolari.

5. Impara le corrette tecniche di corsa per evitare lesioni e massimizzare le prestazioni. Non esercitarti mai senza l'uso di tecniche appropriate e registri periodicamente la tua formazione per controllare la tecnica da un'altra prospettiva.

   
   

6. Passa la tua prima fase di allenamento (quattro o più settimane) nello sviluppo della tecnica e della forza. Durante questo periodo, eseguire un allenamento con pesi bilanciati tre giorni alla settimana, esercizi anaerobici di una giornata a settimana (ad esempio, ripetizioni di 50 metri) e una resistenza di allenamento di un giorno a settimana.

7. Fai avanzare la tua attitudine e la tua tecnica nella fase successiva del tuo allenamento. Prendi un allenamento ad alta intensità di peso nella tua routine di bodybuilding esistente, un giorno alla settimana. Iniziare l'allenamento con il peso per gruppi muscolari specifici per i 100 metri. Aggiungi un giorno alla settimana per praticare la razionalizzazione della tua tecnica ad alta velocità.

8. Passa alla fase successiva praticando più gare in stile competizione, facendo diversi ripetizioni da 100 metri al 100% della tua capacità di recupero giornaliera e allenati dal blocco di partenza di una competizione.

   
   

9. Misurate regolarmente le vostre prestazioni ed eseguite test di idoneità e preparazione per la competizione. Fai una fase di regolazione della tua routine per affrontare le aree che necessitano di ulteriori miglioramenti.

10. Trascorri una fase di recupero dall'allenamento e pianifica la prossima serie di fasi di allenamento.