Contenuto
- introduzione
- Stessa ora, stesso posto
- esercizio
- Stai attento con la caffeina
- Pisolino
- Notti discrete
- Periodo di siccità
- Ripensare il Noir
- Aumento di melatonina
- Stai comodo
- I due scopi della tua stanza
- dieta
introduzione
Avere una buona notte di sonno ininterrotto è una fantasia che sfugge a molti, costringendoli a cercare aiuto in medicine con o senza prescrizioni. Ma ci sono rimedi più sani e più naturali che possono essere parte della routine quotidiana e frenetica di un insonne. Implementare alcune abitudini di routine ti aiuterà a mandarti nella terra dei sogni senza droghe o moderne attrezzature tecnologiche. Alcuni semplici aggiustamenti nella tua agenda e nella tua camera da letto possono fare la differenza se sei stanco di essere stanco.
Stessa ora, stesso posto
Abituarsi a una routine e rimanere in esso è un buon inizio, secondo Chip Coffey, direttore dei servizi terapeutici del St. Luke's Behavioral Health Center negli Stati Uniti. Ciò significa svegliarsi allo stesso tempo, anche nei fine settimana, e andare a letto alla stessa ora ogni notte. "Se hai una festa per il fine settimana, divertiti, divertiti e non appena puoi, torna a dormire", aggiunge il regista.
esercizio
L'esercizio fisico regolare può svolgere un ruolo chiave nel garantire una buona notte di sonno. Coffey consiglia di eseguire esercizi al mattino, se possibile, piuttosto che nel periodo notturno. "È molto utile fare yoga o allungare, di notte, tuttavia, evitare allenamenti intensi", spiega.
Stai attento con la caffeina
Non preoccuparti, non c'è bisogno di rinunciare a quel caffè che ti serve per alzarti, ma fai attenzione con la seconda tazza a metà mattinata in ufficio e la terza e la quarta tazza dopo pranzo, che usi per difenderti da un coma alimentare. "Molte persone non sono consapevoli della quantità di caffè che consumano, soprattutto nel pomeriggio. Cerca di non bere la caffeina dopo le quattro del pomeriggio", avverte Coffey.
Pisolino
Va bene fare un pisolino durante il giorno, ma a tale proposito, adottare una filosofia felina ed essere breve, secondo Coffey. "Cerca di limitare i sonnellini a 15 o 20 minuti e sempre nel pomeriggio, non la notte", consiglia.
Notti discrete
Andare lentamente nelle ore prima di andare a dormire permetterà alla mente e al corpo di rilassarsi prima che la testa colpisca il cuscino. Evita pasti tardivi e pesanti e organizza attività che non sono molto stimolanti. Coffey consiglia di leggere un romanzo o una rivista invece di documenti di lavoro e di prenotare compiti come pagare le bollette o impegnarsi in serie conversazioni all'inizio, durante il giorno e non prima di andare a dormire.
Periodo di siccità
Per aiutare a ridurre le possibilità di interruzione del sonno, evitare di bere liquidi due ore prima di andare a letto e usare il bagno poco prima di andare a dormire, secondo Michael Robb, chiropratico e proprietario di Fix 24, un centro di salute globale e benessere negli Stati Uniti. "Questo ridurrà le possibilità di alzarsi dal letto di notte per usare il bagno", dice.
Ripensare il Noir
L'alcol può farti sonnolenza, ma svenire non è la stessa cosa che estinguere. Assicurati di considerare il trambusto del bagno. "Avere qualche drink prima di coricarsi può farti addormentare più velocemente, ma può anche influire sulla quantità di sonno aumentando il numero di volte che ti svegli di notte", spiega Leadley.
Aumento di melatonina
Puoi acquistare in farmacia, ma aiutare il tuo corpo ad aumentare il suo livello naturale di melatonina può essere un'alternativa efficace. Dormire in una stanza che non ha luce può alterare la normale produzione di melatonina, un componente fondamentale di una buona notte di sonno, secondo Robb. D'altra parte, ottenere un'ora di luce solare durante il giorno mentre sei sveglio provoca una reazione biochimica che aiuta nella produzione di melatonina, secondo lui.
Stai comodo
Crea una lussuosa culla d'oro che ti coccola nel sonno con un letto comodo e lenzuola pulite. Assicurati che il tuo materasso abbia una fermezza che sia bella e lo giri regolarmente in modo che rimanga comodo e conforme, secondo Lauri Leadley, presidente del Centro per il sonno negli Stati Uniti. E non dimenticare i cuscini. "Lavarli regolarmente aiuta a tenerli freschi e puliti, se il tuo cuscino ha più di due anni, è probabilmente il momento di cambiarlo", consiglia.
I due scopi della tua stanza
Abbandona l'abitudine di lavorare con il tuo laptop sul letto o addormentarti con la televisione della camera da letto. Incoraggia un ambiente di sonno ideale non avendo schermi di computer, gadget e altri gadget che emettono luce per tutta la notte, il che dice al tuo cervello che è ora di svegliarsi, secondo Leadley. "Significa anche tenere fuori dalla camera da letto altro che dormire e fare sesso", aggiunge.
dieta
Quello che consumi può incoraggiare la tua quantità di sonno. Leadley raccomanda alimenti ad alto contenuto di melatonina, come ciliegie, banane e pesce, che sono ricchi di vitamina B6 - un componente chiave nella produzione dell'ormone nell'organismo. "I prodotti lattiero-caseari e le verdure sono ricchi di calcio, mentre i cereali sono ricchi di magnesio, ed entrambi possono avere un impatto sulla qualità del sonno se ne hai una carenza", aggiunge.