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Lo stretching è una componente essenziale di qualsiasi programma di esercizi. Secondo The Mayo Clinic, "lo stretching aumenta la flessibilità e migliora la gamma di movimento delle articolazioni." Questo può anche migliorare la circolazione sanguigna e ridurre lo stress. Prima di intraprendere attività rigorose, è consigliabile allungare per ridurre il rischio di lesioni. Ci sono diversi esercizi di stretching che puoi fare per liberare tutto il corpo.
collo
Lo stretching può alleviare il dolore muscolare nel collo e nella parte superiore della schiena. I muscoli del trapezio, scaleno, scapola e splenio sono allungati in queste attività. Nell'allungamento "Rotazione del collo", guarda avanti, con le braccia davanti a te. Tieni i gomiti dritti mentre ti stringi la mano per evitare che le spalle si sollevino. Quindi girare il collo fino a quando il mento è direttamente sopra la spalla. Mantieni questa posizione per 10-30 secondi e ripeti sull'altro lato. Quando si estende "Forward Neck Flexion", lasciare le braccia, i gomiti e le spalle in modo simile al tratto "Neck Rotation". Questa volta, abbassare il mento fino a quando non colpisce il petto e rimanere così per 10-30 secondi.
Petto e spalla
Lo stretching dei muscoli del petto e delle spalle migliora la postura e rafforza la cuffia dei rotatori. Per realizzare lo "Stretch pettorale", posiziona una porta in basso o accanto a un muro. Posiziona l'avambraccio di una delle tue braccia sul muro o sulla porta. Fai un passo avanti e ruota il tuo corpo lontano dal braccio esteso per 10-30 secondi. Ripeti con l'altro braccio. Nel "tratto di rotazione esterno", sdraiati sulla schiena con entrambe le braccia sul lato del corpo in orizzontale, e i gomiti flessi a 90 gradi. Usando un compagno, chiedigli di spingere indietro la spalla verso il terreno usando il gomito e il polso. Tenere premuto per 10 a 30 secondi.
Indietro e addome
Si estende nella parte posteriore e l'addome alleviare completamente la schiena, tra cui la colonna vertebrale, le costole e l'intero addome. Per fare lo stretching "Lower Back", stenditi per terra sulla schiena. Porta le ginocchia al petto e usa le mani per portarle ancora di più. Tenere premuto per 10 a 30 secondi. Nel tratto "Rotazione", alzati con le braccia incrociate sul petto. Ruota le spalle da un lato il più possibile e tieni premuto per 10-30 secondi. Nel tratto "addominale", sdraiarsi sul pavimento di fronte al pavimento. Metti le mani sul pavimento e alzati, mantenendo i fianchi sul pavimento. Tenere premuto per alcuni secondi per allungare tutti i muscoli addominali.
Allunga la gamba
Gli allungamenti delle gambe sono essenziali per mantenere le gambe libere da dolori e dolori prima e dopo le attività di corsa. Per eseguire il tratto "Quadriceps in piedi", stare su una gamba. Tirare l'altra gamba fino al sedere, mantenendo l'altra gamba diritta (le ginocchia non devono piegarsi). Tenere premuto per 10-30 secondi e le gambe alternate. Per fare il tratto "Cannella", inginocchiati sul pavimento. Inizia a piegarti all'indietro verso i talloni dei tuoi piedi, usando i palmi delle mani per sostenere te stesso. Tieni la posizione il più possibile e ripeti da tre a cinque volte. Nel "Tendine del tendine del reggiseno seduto", sedersi sul pavimento, con entrambe le gambe dritte di fronte. Cerca di toccare le dita dei piedi piegandoti in avanti, tenendo la schiena dritta. Tieni la posizione per 10-30 secondi.