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I tapis roulant ti permettono di fare aerobica o camminare senza lasciare la tua casa, ma potresti essere incerto su quanto tempo dovresti correre o camminare per fare un esercizio completo. Nelle accademie, la gente di solito trascorre da cinque minuti a diverse ore sul tapis roulant. Il tempo richiesto dipende dai tuoi obiettivi con gli esercizi e il tuo attuale livello di fitness.
Riscaldare e raffreddare
Qualsiasi allenamento su un tapis roulant dovrebbe iniziare con un periodo di riscaldamento di cinque minuti. Impostare la velocità tra 1,5 e 5 km all'ora. Dovresti camminare un po 'più veloce del normale, ma non abbastanza veloce da iniziare a sudare. Il riscaldamento consente ai muscoli di passare alla parte più intensa dell'esercizio. Ciò riduce notevolmente la probabilità di subire danni muscolari durante la gara.
Dopo aver terminato la parte principale del tuo allenamento, trascorri altri cinque minuti alla velocità di riscaldamento. Questo è il periodo di raffreddamento, che aiuta i muscoli a tornare allo sforzo quotidiano, riducendo le probabilità di dolori, crampi e stiramenti.
Mentre corri più veloce, puoi aumentare la velocità del tapis roulant durante i periodi di riscaldamento e raffreddamento, purché la velocità continui ad essere relativamente lenta rispetto alla parte principale dell'esercizio. È inoltre possibile ridurre o aumentare leggermente i periodi di riscaldamento e raffreddamento. Tuttavia, cerca di non ridurli a meno di tre minuti e aumentali man mano che la tua razza aumenta.
intensità
L'elemento più importante per rimettersi in forma usando il tapis roulant è l'intensità con cui corri. Una corsa di 20 minuti alla massima velocità sarà più efficace di una camminata di un'ora a 5 km all'ora.
Quando inizi a utilizzare il tapis roulant per la prima volta, lavora per essere in grado di correre per 20 minuti oltre i periodi di riscaldamento e raffreddamento. All'inizio, potresti non essere in grado di tenere una gara per tutto quel tempo a qualsiasi velocità, quindi, se necessario, alternare i periodi di camminata e corsa. Prova a passare due minuti a piedi, seguiti da altri due minuti di seguito, e continua ad alternare. Quando questo diventa più facile, ridurre la quantità di camminare e aumentare la durata dei periodi di corsa. Infine, sarai in grado di correre per 20 minuti.
Dopo aver raggiunto una sessione di 30 minuti con una corsa di 20 minuti, prova ad aumentare il tempo trascorso sul tapis roulant. Aumentare la durata della sessione lentamente, cinque minuti ogni due settimane, ad esempio. Se non vuoi più allenarti, aumenta la velocità.