Contenuto
- Parla con il tuo medico prima
- Tieni un diario alimentare
- Usa il diario alimentare come guida
- Elimina gli alimenti trasformati
- Aumenta la quantità di fibre, frutta e verdura che mangi ogni giorno
- Misura il tuo cibo e mangia porzioni per una persona
L'esercizio fisico e una buona dieta sono i modi migliori per combattere l'accumulo di grasso nel corpo, ma quello che molte persone non sanno è che le donne basse - quelle che sono alte 1,60 m o meno - hanno più difficoltà a perdere peso . Pensaci, i corpi più piccoli bruciano meno calorie durante l'esercizio perché è necessaria meno energia per muovere un corpo più piccolo di uno più grande. Tuttavia, l'esercizio fisico continuo e alcuni aggiustamenti alla dieta possono aiutare i più piccoli a liberarsi del peso indesiderato e ad avere un corpo bello e sano.
Parla con il tuo medico prima
Prima di iniziare qualsiasi esercizio o programma nutrizionale, parla della tua salute con un medico. Può determinare quanto peso devi perdere per rimanere al massimo del tuo benessere.
Chiedi al tuo medico di calcolare il tuo indice di massa corporea (BMI) o il rapporto vita / altezza (RCA), che ti darà un'idea precisa delle tue condizioni generali e del tuo rischio di peso per la tua salute.
Inoltre, il medico saprà aiutarti a capire il tuo fabbisogno calorico giornaliero in base al tuo livello di attività e potrà anche indirizzarti a un nutrizionista che ti guiderà nelle scelte alimentari.
Tieni un diario alimentare
Prima di apportare modifiche significative al tuo attuale modo di mangiare, annota tutto ciò che mangi, dai pasti, agli spuntini alle bevande, per cinque giorni. Usa un calcolatore nutrizionale per determinare quante calorie e quanti grassi, proteine e carboidrati consumi normalmente.
Se questo è più di quanto il medico ha stabilito per il tuo consumo quotidiano, guarda il tuo diario alimentare di cinque giorni e trova cosa può essere ridotto nel tuo consumo. Dopo aver iniziato il tuo nuovo piano alimentare, continua a monitorare il tuo cibo ogni giorno in modo da non uscire dalla linea.
Usa il diario alimentare come guida
Indicare esattamente da dove provengono le calorie in eccesso può aiutarti a ridurre l'assunzione giornaliera e gli sforzi per perdere peso. Invece di acquistare un caffè con panna e zucchero dalla catena di caffè locale, prepara il caffè a casa con latte scremato e un po 'di estratto di vaniglia. Invece della tua bottiglia quotidiana di soda, passa a una versione senza zucchero o, meglio ancora, bevi acqua.
Prendi un pacchetto di snack, come una mela o un formaggio, e fai una lunga passeggiata invece di comprare cose già pronte vicino al lavoro. Mastica la gomma durante la cottura per evitare di assaggiare il cibo tutto il tempo. Non sentirti obbligato a finire il cibo rimasto nel piatto dei tuoi figli dopo cena. L'obiettivo ideale del diario alimentare è renderti più consapevole di ciò che stai mangiando esattamente.
Elimina gli alimenti trasformati
David A. Kessler, autore ed ex commissario della Food and Drug Administration (FDA) negli Stati Uniti, sostiene che la natura altamente trasformata del cibo che molti americani mangiano li rende sovrappeso e rimangono tali. Oltre a contenere molto più zucchero, grassi e sale rispetto ai pasti fatti in casa, i cibi lavorati sono più facili da masticare e deglutire, il che significa che mangiamo porzioni più grandi senza nemmeno rendercene conto.
In poche parole, quella parte del nostro cervello che ci dice quando siamo soddisfatti non può tenere il passo con la velocità con cui mangiamo cibi trasformati. Ridurre la quantità di questi alimenti è uno dei cambiamenti più semplici per aiutarti a eliminare il peso in eccesso.
Ricorda, anche gli alimenti trasformati che sembrano più sani, come yogurt naturali zuccherati o pasti congelati, contengono quantità eccessive di sale e zucchero e dovrebbero essere evitati.
Aumenta la quantità di fibre, frutta e verdura che mangi ogni giorno
La fibra aiuta a mantenere il cuore e il tratto digestivo sani, quindi ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo. Prima di pranzo e cena, bere un bicchiere d'acqua da 200 ml con un cucchiaino di integratore di fibre disciolte. Scambia pane bianco e pasta per intere varietà. Se ti piacciono le tortillas, ma non ti piace la consistenza dei cereali integrali, prova a farle con il mais e a renderle un alimento base della tua dieta.
Prepara spuntini di frutta e verdura ogni volta che puoi per aumentare l'apporto di fibre e nutrienti. Cospargere la marmellata di fragole non zuccherata sui waffle integrali. Mangia frutta secca con pane e biscotti fatti in casa.
Tagliare a mano le verdure a listarelle per uno spuntino veloce. Aggiungi il pepe a fette, i funghi e gli spinaci alla tua frittata mattutina. Scambia i tuoi dolci ipercalorici con frutta fresca di stagione.
Misura il tuo cibo e mangia porzioni per una persona
Tutti i cibi hanno una porzione consigliata, ma la maggior parte degli americani non sa come sia la porzione di cibo di una persona. Impara cos'è quella porzione e limitati a mangiare solo quella alla volta. Investi in un set di tazze e misurini, così puoi assicurarti di mangiare solo una porzione per una persona.
Leggi le etichette nutrizionali sugli alimenti confezionati per vedere cosa comprende una porzione per una persona. Ad esempio, una porzione di soda per una persona è di 200 ml e contiene circa 100 calorie, e le bottiglie comunemente disponibili da 500 ml contengono due porzioni e mezzo e una media di 250 calorie. Tuttavia, se non leggessi attentamente l'etichetta nutrizionale, non ti accorgeresti esattamente di quante calorie hai consumato.