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La boxe è uno degli esercizi più efficaci e completi. Simula contemporaneamente sia il cuore che i muscoli, migliorando il condizionamento cardiovascolare e sviluppando la forza. Tra le attrezzature comuni utilizzate nell'allenamento di pugilato c'è una borsa pesante, una borsa della velocità e dei guantoni da boxe.
Riscaldamento e condizionamento
Le parti riscaldanti e condizionanti nella boxe preparano il corpo all'intensità dell'allenamento principale. Il riscaldamento dovrebbe durare dai cinque ai 10 minuti per un allenamento di 60 minuti e rilasciare muscoli e tendini per evitare lesioni durante l'allenamento. Alcuni riscaldamenti popolari includono combinazioni di stretching, cardio e tecniche di boxe leggere come ombra o posture. Il condizionamento aumenta l'intensità dell'intero allenamento e coinvolge specifiche tecniche di boxe. Gli esercizi di solito includono esercizi di resistenza per rafforzare la forza e aumentare la resistenza muscolare, la velocità, il tono e la funzione anaerobica. Questi esercizi di solito non sono fatti con pesi.
tecnica
Dopo il condizionamento vengono gli esercizi di tecnica per aiutare i pugili ad imparare nuove mosse. Solo una o due mosse dovrebbero essere introdotte in modo che il pugile possa apprendere completamente ogni tecnica. Gli esercizi di tecnica variano con combinazioni di mosse precedentemente apprese, punzoni o calci specifici (per kickboxing) per manovre difensive. Gli esercizi dovrebbero essere fatti uno sopra l'altro in modo che le basi diventino la base di tutte le nuove mosse. Gli esercizi di tecnica di base includono la postura e l'equilibrio del pugile, il movimento con la postura, i colpi destro e sinistro, i pugni destro e sinistro destro, i ganci sinistro e destro e i montanti destro e sinistro. Questi esercizi dovrebbero richiedere circa cinque minuti di allenamento totale.
Allenamento in circuito
Ogni fase dell'addestramento del circuito dura circa due o tre minuti. In un allenamento di boxe totale, questi sono gli esercizi più difficili e importanti. Permettono ai pugili di praticare la tecnica, migliorare la resistenza, concentrarsi sulla resistenza e rafforzare l'intero corpo. Questi esercizi usano attrezzature come guanti, scudi bersaglio e borse pesanti. Ogni round può concentrarsi su uno specifico esercizio, combinazione o gruppo muscolare, a seconda di ciò che il pugile ha bisogno o vuole lavorare. Ogni round di esercizio è anaerobico e termina con un periodo di recupero di un minuto. Questo tipo di esercizio dovrebbe durare circa 35 minuti di un allenamento di 60 minuti.
rallentamento
Esercizi di raffreddamento svolgono un ruolo fondamentale in qualsiasi allenamento di boxe. Si allungano e preparano il corpo a ritornare ai normali movimenti e attività. Questi esercizi prevengono anche danni a muscoli e tendini, diminuiscono la frequenza cardiaca e aumentano la flessibilità. Questi esercizi possono essere simili a quelli del riscaldamento o possono essere progettati per concentrarsi su muscoli specifici che sono stati lavorati durante la sessione. Esegui questi esercizi dopo aver completato tutti gli altri esercizi per almeno cinque minuti.