Contenuto
- Toe lift
- Giro di armi
- Fila seduto
- spalla di lavoro
- Pancia torsione
- Sollevamento delle spalle frontali e laterali
- stretta di mano
- Tenuta alla natica
- Sollevamento delle ginocchia
- Estensione del ginocchio
Ci sono esercizi di molte forme e varietà, tra cui esercizi sulla sedia, che possono aiutare le persone anziane a fare esercizio e muoversi senza mettere i loro corpi sotto pressione o rischio di lesioni. Il movimento aiuta a mantenere le articolazioni flessibili e lubrificate, rafforzare e stabilizzare i singoli muscoli e aumentare la circolazione sanguigna. Questi risultati di esercizio e movimento comportano un numero ridotto di cadute e una maggiore capacità di completare le attività fisiche quotidiane. Gli esercizi dovrebbero essere fatti su una sedia ferma e diritti con entrambi i piedi sul pavimento se non diversamente specificato.
Toe lift
Tieni i talloni sul pavimento e piega le dita dei piedi su e giù per terra. Per aumentare il movimento, sedersi sul bordo della sedia con le gambe distese davanti e i talloni sul pavimento. In questa posizione, punta le dita verso il basso e verso l'alto. Ripeti questo esercizio da otto a dieci volte.
Giro di armi
In questo esercizio, la persona tiene una palla sopra la testa. Tieni sempre i gomiti leggermente piegati e gira la palla a sinistra, in basso, a destra, e torna indietro in un ampio ciclo. Fallo di nuovo, ma nella direzione opposta. Ripeti da otto a dieci volte. Se la persona non può tenere la palla sopra la sua testa, dovrebbe tenerla di fronte a lui e muovere le braccia attorno a una circonferenza che ha lo stesso effetto. Questo esercizio può anche essere fatto senza una palla.
Fila seduto
Sedersi sul bordo della sedia per più movimento. Tenendo le braccia in avanti con le punte dei piedi rivolte verso l'alto e piegati i gomiti, portateli il più indietro possibile mentre stringete le scapole. Rilascia e ripeti da otto a dieci volte. Questo esercizio può essere eseguito con un braccio alla volta tirando la scapola verso la colonna vertebrale.
spalla di lavoro
Sedendosi ed eretti sulla sedia, solleva entrambe le spalle verso le orecchie e ruota leggermente indietro, in basso, avanti e indietro, in bicicletta. Ripeti nella direzione opposta. Direzioni alternative dieci volte.
Pancia torsione
Tenere una palla all'altezza della pancia con le braccia formando un angolo di 90 gradi e tirando lateralmente. Ruota il busto a sinistra il più lontano possibile, di nuovo al centro, e poi a destra. Solo la parte superiore del corpo si muove. Tieni i muscoli addominali verso l'interno immaginando che l'ombelico sia stato risucchiato. Ripeti l'esercizio dieci volte su ciascun lato. Può essere fatto senza una palla.
Sollevamento delle spalle frontali e laterali
Le braccia partono da un lato e vengono sollevate con i palmi rivolti verso il basso. Sollevare le braccia fino a quando non sono parallele al pavimento e abbassare di nuovo. Questo esercizio dovrebbe essere lento e controllato. Evita movimenti improvvisi. Completa dieci sondaggi laterali. Gli interventi frontali vengono eseguiti alzando le braccia in avanti con i palmi rivolti verso il basso. Sollevare le braccia fino a quando non sono parallele al pavimento e più in basso. Ripeti altre dieci volte.
stretta di mano
Tenendo una palla davanti a te, stringi le mani come se volessi attingere aria, rilasciare e ripetere dieci o dodici volte. Funziona con le braccia e il petto. Per aumentare l'intensità, mentre si preme la palla, spingerlo in avanti e tirarlo indietro al petto. Un movimento cadenzato può produrre risultati migliori.
Tenuta alla natica
Afferrati l'un l'altro mentre sei seduto sulla sedia. Afferra l'impugnatura per un paio di secondi e rilascia. Ripeti da otto a dieci volte.
Sollevamento delle ginocchia
Sollevare lentamente il ginocchio destro verso il petto e tornare alla posizione di partenza. Ripeti con il ginocchio sinistro. Fai da otto a dieci volte per lato.
Estensione del ginocchio
Tenere il lato della sedia e allungare il ginocchio in modo che il piede si sollevi dal pavimento. Allungare lentamente il piede in avanti fino a quando la gamba è quasi dritta di fronte a voi. Lascia piegare leggermente il ginocchio per evitare lesioni. Abbassare e ripetere da dieci a dodici volte sulla stessa gamba prima di fare lo stesso sull'altra gamba.