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Pilates può aiutare a migliorare la flessibilità, la postura, la forza e il tono muscolare. Quando praticato in combinazione con una dieta sana e routine cardio, questo esercizio può aiutarti a perdere il grasso della pancia testardo. Mentre la maggior parte degli esercizi di Pilates incorpora i muscoli addominali, alcuni ti guideranno in modo specifico.
Addome completo
Il '' cento '' viene eseguito come esercizio di riscaldamento. Sdraiati nella tua posizione supina. Sollevare le gambe in aria e piegare le ginocchia in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento. Metti il mento sul petto in modo che le spalle siano fuori dal tappeto. Con le mani vicino al fianco, inizia a pompare le braccia su e giù per 10 serie di 10 ripetizioni.
Il roll up inizia a giacere supino con le braccia sopra la testa. Lentamente, costringiti a sederti e raggiungere le dita dei piedi. Assicurati di usare i muscoli dello stomaco e non le braccia in modo impulsivo. Torna indietro con il controllo. Provalo 10 volte.
Solleva il petto dal pavimento usando anche tutti i muscoli addominali. Inizia giacendo con le ginocchia piegate e i piedi divaricati. Le mani dovrebbero essere dietro la tua testa. Porta lentamente il mento, poi le spalle e il busto dal tappeto andando contro le ginocchia. I tuoi muscoli addominali dovrebbero fare il lavoro. Lentamente, adagiare la parte bassa della schiena una vertebra alla volta. Fatelo 10 volte.
Basso addome
Il "ponte" lavora i muscoli addominali inferiori, così come la schiena e i glutei. Sdraiati nella tua decubito dorsale con i piedi alla larghezza dei fianchi. Le tue mani dovrebbero essere rilassate vicino ai fianchi. Sollevare lentamente il bacino in modo da creare una diapositiva dalle ginocchia al mento. Tieni premuto per cinque secondi. Abbassa la parte bassa della schiena con il controllo. Ripeti 10 volte.
Prendendo le gambe funziona anche i muscoli addominali inferiori, schiena e glutei. Sdraiato sulla schiena con le mani rilassate al tuo fianco, solleva le gambe in aria. Le dita dei piedi dovrebbero essere puntate verso la giunzione del soffitto e del muro. Abbassarli lentamente, ma non toccare il pavimento. Torna su. Fatelo 10 volte.
Il 'cavatappi' non funziona solo sui muscoli addominali, ma anche sui flessori dell'anca. Per cominciare, sdraiati nella tua posizione dorsale con le gambe in aria. Fai finta di disegnare sul soffitto con un pennello tra i talloni. Le dita dei piedi dovrebbero essere separate. Disegna cerchi a metà sul soffitto, prima in senso orario, quindi fermati e fallo in senso antiorario. Ripeti 10 volte.
Addome superiore
I teaser agiscono sull'addome superiore. Per cominciare, sdraiati nella tua posizione dorsale con le gambe in aria. I vitelli possono essere paralleli al terreno per i principianti. Respirare. Raggiungi le ginocchia in modo che la testa, le spalle e il busto escano dal terreno e tu stia in equilibrio sul tuo sedere. Provalo 5 volte.
Rotolare come una palla fornisce un buon massaggio alla colonna vertebrale, ma aiuta anche a tonificare i muscoli addominali. Per fare ciò, iniziare il bilanciamento alla sua base. Afferra leggermente le caviglie. Punta il mento verso il basso e dondola all'indietro. Usa i tuoi muscoli addominali per eseguire il backup. Prova a fare 5 volte.
obliquo
La piegatura incrociata inizia sul retro. Tirare la gamba destra in modo che il polpaccio sia parallelo al pavimento. Anche la gamba sinistra è fuori dal tappeto, ma dritta e punta le dita verso il muro. Metti le mani dietro la testa. Tocca il gomito sinistro sul ginocchio destro. Alternare le gambe. Ripeti 10 volte.
La stella marina allunga i muscoli obliqui. Inizia giacendo sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai scivolare il piede sul tappeto finché la gamba non è diritta mentre estendi il braccio opposto. Ripeti ripetendo con l'altra gamba e il braccio. Fai 10 volte.
I colpi laterali iniziano sedendosi sul sedere, con le ginocchia piegate. Le dita dei piedi dovrebbero riposare leggermente sul pavimento. Fai finta che tu abbia in mano un pallone da spiaggia. Ruota il bagagliaio in modo che guardi a destra. Torna al centro. Gira a sinistra Per stare in piedi, muovere la mano sul lato verso il pavimento. Ad esempio, se si gira a sinistra, spostare la mano sinistra verso il pavimento.