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La ricerca ha dimostrato che l'allenamento con i pesi aumenta la densità ossea e protegge gli anziani dall'osteoporosi. Sollevare il peso aiuterà anche a bruciare i grassi, tonificare i muscoli e aumentare i livelli di resistenza, in modo che l'esercizio aerobico da solo non possa. Questo allenamento per la forza può essere fatto a casa, usando manubri e un paio di leggings velcro. Come con qualsiasi altro programma di esercizi, parlare con il medico prima di iniziare e interrompere una routine di allenamento se si è nel dolore.
Filo diretto
Usa 2 pesi da 1 kg, uno per mano. Sedersi o stare in piedi con i piedi alla stessa distanza dalle spalle e tenere i pesi con i palmi rivolti verso l'esterno. Rilascia l'aria mentre pieghi i gomiti e porta le mani verso le spalle. Respira mentre riporta i pesi nella posizione iniziale. Fai 12 ripetizioni. Prova a fare tre serie di 12 ripetizioni. L'esercizio rinforzerà il braccio. Man mano che diventi più forte, aumenta il peso, ma mantieni il numero di 12 ripetizioni per set. Per gli anziani, è meglio fare più ripetizioni con leggerezza rispetto a poche ripetizioni con troppo peso.
Elevazione frontale
Stare con i piedi separati alla stessa distanza dalle spalle e con le braccia al tuo fianco. Sollevare il manubrio in avanti all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Rilascia l'aria mentre sollevi il manubrio e respira mentre lo abbassi. Fai 12 ripetizioni. Prova a fare tre set. Diminuire il peso se necessario. Questo esercizio funziona sulle spalle e sul petto.
Paga unilaterale
Appoggiati su una panca o una sedia, con il ginocchio e la mano sul lato del corpo. Tieni il manubrio con l'altra mano e il braccio libero piegato verso il pavimento. Rilascia l'aria mentre sollevi il peso verso l'ascella, mantenendo il gomito vicino al lato del corpo. Fai 3 serie da 12 ripetizioni per lato. Di nuovo, man mano che diventi più forte, aumenta il peso, ma non aumentare il numero di ripetizioni per set. Questo esercizio lavora i muscoli della schiena.
Sollevamento delle gambe
Per questo esercizio, avrai bisogno di parastinchi vellar attaccati alle caviglie. Sdraiati con uno stinco da una libbra attaccato ad ogni caviglia. Sollevare lentamente ogni gamba da terra facendo 10 ripetizioni su ciascun lato. Questo esercizio agirà sulle cosce e sull'addome inferiore. Per un esercizio più avanzato, sdraiati su un fianco e sollevare la gamba lateralmente. Questa variante funzionerà ai fianchi.