Contenuto
- Conoscere l'attrezzatura
- Obiettivi e livelli di forma
- Correre ad un ritmo costante
- Intervallo di allenamento
- Addestramento piramidale
- Corsa inclinata
- Alternare le routine
La corsa è un ottimo modo per migliorare la forma fisica e controllare il peso. Tapis roulant offre la possibilità di eseguire una varietà di circuiti e gamme senza dover uscire di casa. Tuttavia, prima di iniziare, ci sono alcune cose che dovresti prendere in considerazione quando scegli la migliore routine per te.
Conoscere l'attrezzatura
Tapis roulant può causare lesioni se non utilizzato correttamente. Leggi il manuale o parla con il personal trainer in palestra su come utilizzare la macchina. Impara ad accelerare o decelerare, aumentare o ridurre l'inclinazione e fermare o mettere in pausa la macchina rapidamente. Queste macchine sono dotate di una cinghia di sicurezza che si fissa sui vestiti. Se si inciampa o si abbassa, la fune tira immediatamente il meccanismo di arresto di emergenza e il tapis roulant. Molte persone non usano questa cinghia, ma è lì per la loro sicurezza, quindi cerca di usarla.
Obiettivi e livelli di forma
Prima di entrare in qualsiasi routine di allenamento devi essere consapevole delle tue attuali condizioni fisiche. Inizia lentamente sul tapis roulant e aumenta gradualmente la velocità o altre variabili come l'inclinazione. Devi anche delineare i tuoi obiettivi. Vuoi bruciare i grassi e perdere peso? Vuoi aumentare la tua resistenza? Ti stai allenando per una gara? Questi obiettivi possono avere diversi regimi di allenamento. Ad esempio, per perdere peso dovrai lavorare nell'intervallo tra 65 e 85 percento della frequenza cardiaca massima (la maggior parte dei tapis roulant hanno un grafico e dei sensori per misurare questo) per 30 minuti o più.
Correre ad un ritmo costante
I tapis roulant ti consentono di impostare un ritmo ed eseguirlo per la distanza che desideri. Ad esempio, se si desidera eseguire 6,4 km in 40 minuti, posizionare il tapis roulant a 9,6 km / h ed eseguire 40 minuti fino alla fine. Corse lunghe e costanti sono un ottimo modo per bruciare calorie e aumentare la resistenza. Man mano che diventa più difficile puoi iniziare ad aumentare la tua velocità eseguendo la stessa distanza in meno minuti (o eseguendo più miglia allo stesso tempo). In alternativa, è possibile aumentare la distanza eseguendo 8 km in 50 minuti. È meglio fare un po 'di entrambi, un giorno concentrandosi sulla gara un po' più veloce e l'altro giorno corri un po 'oltre. Correre a un ritmo singolo può essere fatto da quattro a sei volte a settimana.
Intervallo di allenamento
Di tutti i tipi di allenamento possibili su un tapis roulant, gli intervalli forniscono i migliori risultati indipendentemente dai tuoi obiettivi (perdere peso, migliorare la resistenza, ecc.) La ragione è che gli intervalli forniscono sia attività aerobica che anaerobica. Nell'allenamento a intervalli si alterna tra i due, lavorando per 30-60 secondi al 65-85 percento della frequenza cardiaca massima e il minuto successivo a una velocità maggiore. È anche possibile aumentare la frequenza cardiaca eseguendo più velocemente (quasi uno scatto) o aumentando l'inclinazione (aumento). Nello stato aerobico sarà possibile sentire il compimento dell'esercizio, essere in grado di parlare e correre in quel ritmo per un lungo periodo di tempo. Nello stato anaerobico dovresti allenarti più forte che puoi, e non dovresti essere in grado di tenere una conversazione e correre al ritmo troppo a lungo.Questi allenamenti dovrebbero durare tra i 15 ei 20 minuti, essendo fatti solo uno o due giorni alla settimana, poiché la parte anaerobica dell'allenamento porta il corpo.
Addestramento piramidale
Come intervalli regolari, le gamme piramidali usano entrambi i sistemi, aerobico e anaerobico, e avvolgono i loro muscoli in modi diversi. Tuttavia, invece di passare tra due velocità o due pendenze, si lavora la corsa alla massima velocità o addirittura una pendenza che può funzionare almeno una volta durante la pausa. Ad esempio, correre a una velocità di 8 km / h per un minuto e poi a 9,5 km / h per il secondo minuto. Ritorna a 8 km / h per il terzo minuto e sali fino a 11 km / h per il quarto minuto. Ritorna a 8 km / h nel quinto minuto e raggiungi i 12,8 km / h nel sesto minuto. A quel punto si riprende la via del ritorno, correndo 8 km / h al settimo minuto, 11 km / h nell'ottavo, 8 km / h nel nono e 9,5 km / h nel decimo minuto, quindi rilassarsi. Oltre agli intervalli tradizionali, si dovrebbero eseguire gli intervalli della piramide solo una o due volte alla settimana. È possibile fare due pause in un giorno, ma fare una pausa tra i due, facendo un esercizio diverso, come il sollevamento pesi per la parte superiore del corpo.
Corsa inclinata
L'inclinazione è un ottimo modo per lavorare nel cuore. In effetti, camminare su un pendio ripido può bruciare così tante calorie e rafforzare il cuore e i polmoni (migliorando la resistenza) e correre su una superficie piana mentre si sta lavorando sulla traiettoria del cuore obiettivo. I sollevamenti sono anche migliori per rafforzare i glutei e i muscoli della coscia. È bene alternare l'allenamento in salita con un allenamento di corsa più stabile.
Alternare le routine
Mescola le tue procedure operative per ottenere i migliori benefici dagli allenamenti. Eseguire sempre da 30 minuti a 5 km perderà il suo effetto quando il tuo corpo si abituerà ad esso. Mescolando la tua routine di corsa per tutta la settimana e includendo corse e salite lunghe e chiuse, otterrai risultati migliori e benefici generali.