Contenuto
- introduzione
- Vitamina D
- ferro
- Vitamina C
- Vitamina A
- Tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3)
- folati
- Vitamina B12
- Vitamina B6
- Vitamina E
- Vitamina K
- calcio
- magnesio
introduzione
Vitamine e minerali sono essenziali per la salute e il benessere dell'essere umano, aiutando il corretto funzionamento del corpo e proteggendo dalle malattie. Se non hai una carenza di vitamine e mangi una dieta varia e ricca di nutrienti, probabilmente consumi abbastanza vitamine e minerali naturali. Ma se, come molti, consumano meno alimenti importanti, potrebbe essere necessario assumere integratori o cambiare la dieta o lo stile di vita. Abbiamo parlato con Roxanne Sukol, direttore medico della Cleverland Clinic Wellness Enterprise, riguardo alle vitamine e ai minerali più importanti per la tua salute - e come puoi ottenerli.
Vitamina D
La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio, che mantiene forti le ossa. Aiuta anche i muscoli e i nervi a funzionare normalmente e protegge da batteri e virus. Il modo migliore per ottenere la vitamina D è di prendere dieci minuti di sole ogni giorno, secondo Sukol. Ricordati di essere più attento a prendere il sole durante i mesi invernali quando le persone tendono a rimanere più a lungo al chiuso. Le persone con le tonalità della pelle più scure hanno bisogno di stare al sole più a lungo per assorbire abbastanza vitamina D.
ferro
Il ferro è un componente importante per la maggior parte delle proteine e degli enzimi e aiuta il movimento dell'ossigeno attraverso il corpo e la crescita delle cellule. Gli alimenti ricchi di ferro includono soia, lenticchie e ostriche. Cereali e avena sono anche fortificati con ferro. Le uniche persone che dovrebbero assumere un integratore vitaminico con ferro sono le donne nella fase mestruale o quelle a cui è stata diagnosticata una carenza di ferro, secondo Sukol. Se ti senti stanco o malato più spesso del normale, puoi chiedere a un dottore di misurare i tuoi livelli di ferro.
Vitamina C
La vitamina C è un antiossidante che protegge il corpo dai danni causati dai radicali liberi, le molecole responsabili dell'invecchiamento e dei danni alla pelle. Produce anche collagene, che aiuta a guarire i danni ai tessuti. "La vitamina C fa parte del nostro tessuto connettivo: se non c'è abbastanza vitamina, le nostre gengive possono sanguinare o possiamo avere lividi o tagli che non guariranno facilmente", dice Sukol. Le persone che consumano una dieta a base di frutta e verdura non avranno bisogno di integratori a meno che non abbiano una carenza. Ma Sukol dice che non è stato dimostrato che la vitamina C aiuta a prevenire il raffreddore.
Vitamina A
La vitamina A aiuta la vista, il sistema immunitario e la crescita cellulare e può essere trovata in carni, frutta e verdura. Un tipo di vitamina A, noto come beta-carotene, si trova nelle verdure arancioni come jerimun, zucche e carote. Poiché la vitamina A è liposolubile, cuocere le verdure con un po 'di olio d'oliva nella padella, secondo Sukol. È possibile acquistare integratori di beta carotene, ma Sukol non consiglia una forma sintetica di vitamina A nota come palmitato, che può causare seri problemi in alcune persone, compresi i fumatori e le persone esposte all'amianto.
Tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3)
Le vitamine B1, B2 e B3, note anche come tiamina, riboflavina e niacina, si trovano in un gruppo di vitamine del gruppo B che aiutano a convertire i carboidrati in zuccheri per rifornire il corpo. Queste vitamine mantengono in salute la pelle, i capelli, gli occhi e il fegato, il forte sistema immunitario e il funzionamento del sistema circolatorio. È possibile ottenere queste vitamine in carni, cereali e verdure. La maggior parte delle persone non sviluppa carenza di queste vitamine, poiché molti cereali sono arricchiti con loro, secondo Sukol. Ma se la vostra dieta è composta principalmente da cibi bianchi, mangiare meglio o assumere integratori può aiutare.
folati
Il folato aiuta l'organismo a produrre nuove cellule ed è particolarmente vitale per i bambini e le donne incinte che stanno subendo un processo di rapida divisione cellulare. Tutte le donne in età fertile dovrebbero assumere un integratore di folati, secondo Sukol, soprattutto se si desidera essere madre entro i prossimi dieci anni. Le carenze di folato hanno persino portato al difetto congenito noto come spina bifida e possono anche aumentare il rischio di cancro infantile. Attualmente la farina è fortificata con acido folico, ma puoi anche ottenerla naturalmente mangiando cereali integrali come lenticchie e verdure a foglia verde.
Vitamina B12
La vitamina B12 aiuta a formare globuli rossi e aiuti nelle funzioni cerebrali e nella produzione di DNA. Gli alimenti ricchi di vitamina A includono pesce e fegato. Questa vitamina ha bisogno di acido nello stomaco per essere assorbita, e per questo motivo, alcune persone, come gli anziani, quelli che assumono antiacidi o che assumono il medicinale per il diabete con metformina potrebbero avere problemi nel processarla, secondo Sukol. Se sei tra le persone che si sentono stanche o deboli, potresti chiedere al tuo medico di controllare i tuoi livelli di B12. Le carenze di questa vitamina possono anche causare perdita di memoria e formicolio o intorpidimento nei piedi.
Vitamina B6
La vitamina B6 aiuta il corpo nelle reazioni enzimatiche, specialmente nel metabolismo delle proteine.È anche necessario per sintetizzare alcuni neurotrasmettitori, come la serotonina, uno stabilizzatore dell'umore, e aiuta nella formazione della mielina, la gamma di grassi che isola i nervi e li fa funzionare più agevolmente, secondo Sukol. Qualcuno che ha una carenza di vitamina B6 può avere movimenti non coordinati o intorpidimento delle gambe. È possibile ottenere la vitamina B6 mangiando cereali integrali, fagioli, lenticchie, verdure e carni.
Vitamina E
La vitamina E è un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Aiuta anche a prevenire la coagulazione del sangue nelle navi. È possibile ottenere la vitamina E da semi e noci. Se si assumono integratori, tenere presente che alte dosi di vitamina E sono state collegate a complicanze cardiache negli uomini che assumono statine per abbassare il colesterolo, secondo Sukol. Se stai assumendo un supplemento vitaminico multiplo, vedi quanta vitamina E ci sia dentro. Se è maggiore di 267 mg o 400 UI, smetti di usarlo, avvisa Sukol.
Vitamina K
La vitamina K aiuta il corpo a coagulare il sangue, che serve a controllare il sanguinamento. La migliore fonte di vitamina K sono verdure a foglia verde scuro come prezzemolo, spinaci, cavoli, cavoletti di Bruxelles, bietole, broccoli e senape. "Non consiglierei alle persone di assumere integratori di vitamina K", dice Sukol. "Consiglierei loro di mangiare cibi ricchi di vitamina K." Gli integratori di vitamina K possono interferire con determinati farmaci, specialmente se si sta assumendo un anticoagulante.
calcio
Il calcio aiuta a mantenere la forza ossea e aiuta nel funzionamento di muscoli e nervi. C'è anche la prova che migliora l'irritabilità, i desideri e i crampi associati alla sindrome premestruale. È meglio ottenere il calcio attraverso il cibo, ma un integratore può funzionare per coloro che sono intolleranti al lattosio o che non consumano abbastanza calcio nella loro dieta, secondo Sukol
magnesio
Il magnesio aiuta in centinaia di reazioni biochimiche nel corpo e nel mantenimento delle funzioni di nervi e muscoli. Aiuta anche il sistema immunitario e mantiene forti le ossa. Secondo Sukol, può funzionare come un momento di relax prima di andare a letto. Puoi ottenere magnesio attraverso caffè, tè, verdure e cacao, e anche attraverso verdure a foglia verde e cereali integrali come la crusca di frumento. Se si mangiano alimenti trasformati o si segue una dieta non a base di carboidrati, il medico può prescrivere supplementi di magnesio. Tuttavia, le persone con problemi renali non dovrebbero assumere integratori di magnesio, secondo Sukol.