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La tendinite è il gonfiore e l'infiammazione dei tendini che attaccano le ossa ai muscoli, che possono colpire varie parti del corpo. Lo stretching e il rafforzamento di muscoli e tendini aiutano ad alleviare i sintomi e prevenire l'infiammazione futura. Esegui esercizi che lavorano nell'area interessata per affrontare il tuo caso specifico.
Esercizi per tendinite rotulea
Secondo le raccomandazioni del sistema sanitario dell'Università del Michigan, i tratti dei muscoli posteriori della coscia e del quadricipite riabilitano la tendinite rotulea (ginocchio del saltatore).
Posiziona il tallone della gamba interessata su uno sgabello di fronte a te all'incirca all'altezza del ginocchio. Tieni la gamba dritta e piegati in avanti fino a sentire l'allungamento del tendine. Fletti solo la vita e non curvare le spalle, altrimenti allungherà la parte bassa della schiena. Allunga tre volte in intervalli di 30 secondi.
Stare con una mano su un muro, con le ginocchia unite e la gamba non ferita più vicina al muro. Con l'altra mano, afferrare la caviglia della gamba interessata e provare a tirare il tallone verso i glutei. Tieni la schiena ferma e dritta. Tieni il tratto per 30 secondi e ripeti tre volte.
Esercizi per l'epicondilite
Si distendono come "preghiera" e estensione dei gomiti per curare l'epicondilite, che è la tendinite del gomito spesso sofferta dai giocatori di tennis, secondo gli esperti di sport.
Esegui la preghiera mettendo i palmi delle mani e le dita insieme davanti al petto. La punta delle dita dovrebbe trovarsi appena sotto il mento. Tenendo le mani in ogni momento, abbassatele verso la vita fino a sentire un allungamento sotto gli avambracci. Tieni il tratto per 30 secondi, eseguendolo quattro volte.
L'estensione del gomito è semplice. Senza girare il tuo corpo, estendi le braccia verso i lati fino a raggiungere un punto leggermente indietro. Per il braccio destro, sarebbe una posizione di cinque ore, per la sinistra, una posizione di sette ore. Esegui questo allungamento da cinque a dieci volte, due volte al giorno.
Esercizi per tendinite al polso
La tendinite del polso può essere trattata attraverso una serie di movimenti che sono facili da fare, non importa dove ti trovi. Ricordarsi di interrompere sempre lo stretching prima che provochi dolore.
Per un allungamento flessibile, piegare il polso lentamente in avanti come se si stesse tentando di toccare le dita nella parte inferiore del polso. Tieni premuto per cinque secondi.
Per un'estensione, piegare il polso lentamente indietro verso il gomito il più lontano possibile senza dolore e mantenere la posizione per cinque secondi. Per gli allungamenti laterali, immagina il movimento di una stretta di mano, sposta il polso in ogni direzione il più possibile e tieni premuto per cinque secondi.
Esegui ogni esercizio di stretching in gruppi di dieci, completando tre volte.