Contenuto
- Pratica lo yoga
- Scrivi in un diario della gratitudine
- Rilassati con l'aromaterapia
- Prova il tè
- Premi le posizioni giuste
- Respira profondamente
- A proposito di insonnia e soluzioni alternative
Hai problemi a dormire bene? Non sei solo. Secondo un sondaggio della Brazilian Sleep Society, oltre il 40% della popolazione soffre di qualche tipo di disturbo del sonno. Ma non disperare. Tecniche di rilassamento e rimedi naturali possono aiutarti a riposare meglio la notte.
Pratica lo yoga
Per poter dormire in modo naturale, devi sviluppare una routine serale e lo yoga rilassante alla fine della giornata ti preparerà per una buona notte di sonno. La terapista yoga Jillian Guinta consiglia questa semplice routine di cinque minuti:
- Cammello modificato: inizia inginocchiandoti sul tappeto. Metti le mani sulla parte bassa della schiena e allunga la colonna vertebrale, piegandoti leggermente all'indietro e sollevando il petto verso il cielo. Rimani in questa posizione per 60 secondi.
- Torsione reclinata: sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate ei piedi che toccano il pavimento. Muovi lentamente entrambe le gambe lateralmente con un movimento "tergicristallo" finché non toccano il pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti per l'altro lato.
- Postura Apana: sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate ei piedi che toccano il pavimento. Usa le braccia per abbracciare le ginocchia, portandole al petto e rilassando la parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per 60 secondi.
- Posizione quattro: sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate ei piedi che toccano il pavimento. Solleva la gamba destra e posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra, tenendo il ginocchio aperto di lato, in modo che il polpaccio destro sia parallelo ai fianchi. Solleva delicatamente la gamba sinistra, sentendo l'allungamento nell'anca e nella natica destra. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti con l'altra gamba.
- Bambino: inginocchiati sul pavimento e siediti sui talloni. Piegati in avanti, tenendo i fianchi sui talloni, mentre fai scorrere le mani in avanti sul pavimento fino a raggiungere una posizione comoda e sentire l'allungamento nella parte bassa della schiena. Rimani in posizione per 60 secondi.
Scrivi in un diario della gratitudine
Dedicare qualche minuto ogni giorno a scrivere in un diario di gratitudine allevia naturalmente lo stress - una causa comune di insonnia - così puoi rilassarti e dormire. "Annota cinque cose per cui sei grato alla fine di ogni giornata" suggerisce Leo Willcocks, esperto di rilassamento e fondatore di DeStress to Success. "Ti aiuterà a sentirti più soddisfatto."
Quando l'atto di scrivere nel diario diventa un'abitudine notturna, dirà anche al tuo cervello di prepararsi per dormire, il che dovrebbe aiutare ad alleviare l'insonnia.
Rilassati con l'aromaterapia
L'aromaterapia è un modo naturale sicuro ed efficace per migliorare il sonno, secondo uno studio pubblicato da Giornale di medicina alternativa e complementare nel 2015. La lavanda è l'opzione migliore. Jay Bradley, autore di "Live Look Feel" ("Live, See, Feel", in traduzione letterale), consiglia di aggiungere da cinque a dieci gocce di olio essenziale di lavanda quando lavi la biancheria da letto in modo che i cuscini e le lenzuola abbiano un aroma rilassante. Anche posizionare un diffusore di profumo di lavanda o accendere una candela aromatica nella tua stanza crea un ottimo clima per dormire, ma ricordati di spegnere la candela.
Se non ti piace la lavanda, prova l'ylang ylang, che ha anche proprietà lenitive.
Prova il tè
Terminare la serata con una tazza di tisana allevia l'ansia e aiuta a dormire. Prova la camomilla o il tè al gelsomino. "Il tè al gelsomino ha proprietà simili alla camomilla e aiuta a calmare la mente", dice Folk, che consiglia anche il tè alla valeriana per le sue proprietà lenitive. Indipendentemente dalla tua scelta, prenditi del tempo per sorseggiare ogni sorso; bere il tè lentamente ti darà il tempo di riflettere sulla tua giornata, goderti l'aroma calmante della bevanda e alleviare la tensione prima di andare a dormire.
Premi le posizioni giuste
Trascorri qualche minuto ogni notte praticando la digitopressione, una forma di sollievo dallo stress che ti aiuta a dormire. Secondo Elizabeth Folk, erborista professionista e agopuntore, bastano pochi minuti usando determinati punti di pressione prima di coricarsi possono aiutarti a rilassarti e dormire.
Folk consiglia i seguenti punti di pressione:
- Milza 6: Situato appena sopra l'osso interno della caviglia. Posiziona quattro dita all'interno della gamba, sopra l'osso della caviglia. Posiziona il pollice appena sopra il quarto dito e premi.
- Rene 6: Situato a circa 1 cm sotto l'osso interno della caviglia.
- Cuore 7: Situato sul lato del mignolo, all'interno del polso, dove incontra il palmo della mano.
- CV17: Situato sullo sterno, allineato con il cuore.
Usa il pollice per esercitare pressione su ogni punto per cinque-dieci secondi, massaggiando l'area con piccoli movimenti circolari, se comodo. Folk raccomanda una pressione decisa, quanto basta perché la pelle sia leggermente sensibile, ma non dolorosa.
Respira profondamente
Lascia i respiri energici e potenti per la pratica dello yoga al mattino; le tecniche di respirazione per indurre il sonno devono essere profonde. Juliana Mitchell, istruttrice di yoga e direttrice di Living Now Yoga a New York, spiega cosa fare:
- Mettiti comodo: indossa calzini, vestiti caldi o copriti con una coperta per evitare di sentire freddo.
- Sdraiati sulla schiena sul letto, con un cuscino dietro la testa e uno dietro le ginocchia.
- Chiudi gli occhi e respira attraverso il naso. Presta attenzione al tuo respiro.
- Inizia lentamente a respirare più profondamente. Senti il tuo ventre espandersi ogni volta che inspiri, riempiendo completamente i polmoni e si sgonfia quando espiri.
Continua a respirare profondamente per tutto il tempo che desideri: potresti addormentarti durante questo esercizio o potresti dover cambiare posizione. Se ti svegli durante la notte, pratica di nuovo la respirazione profonda per tornare a dormire.
A proposito di insonnia e soluzioni alternative
Se soffri di insonnia cronica, la medicina naturale o alternativa può aiutarti, ma devi consultare un professionista. "Quando si tratta di erbe cinesi, ogni persona ha una reazione diversa", dice Folk. Ciò significa che ciò che funziona per qualcun altro potrebbe non avere lo stesso effetto su di te, quindi un professionista dovrebbe raccomandare un trattamento personalizzato in base ai tuoi schemi di sonno e alla causa dei tuoi problemi. Se hai provato tecniche di rilassamento e non hanno funzionato, consulta un medico o uno specialista del sonno.