Contenuto
Eseguire 5 km in meno di 20 minuti è un obiettivo ragionevole, ma dovresti provare a farlo solo se funziona regolarmente. Se continua a non funzionare, 5 km in 20 minuti è un obiettivo molto alto e dovresti concentrarti solo sul finire la distanza. Se, tuttavia, corri spesso, alcuni suggerimenti per l'allenamento possono aiutarti a migliorare il tuo tempo entro 5 km. Se migliori sempre la tua forza e la tua resistenza, dovresti colpire i 5 km in 20 minuti, o 1,5 km in circa 7 minuti in meno di un anno.
indicazioni
-
Corri da 4 a 8 km ad un ritmo leggero, due volte a settimana. Ad esempio, fai gare di luce il lunedì e il mercoledì, questo ti dà il martedì e il giovedì per lavorare sul tuo condizionamento fisico più pesante. Le tue corse di luce dovrebbero essere eseguite, ma alla fine non dovresti sentirti estremamente esausto. Regalati del tempo durante le tue gare leggere e fai i registri in modo da poter monitorare i tuoi progressi.
-
Esegui un percorso di 8 km ogni martedì. Il ritmo è fondamentalmente una gara frenetica. Quindi se lunedì il percorso di 8 chilometri impiega 50 minuti (10 minuti / km), dovresti provare a percorrere altri 3 km in 20 minuti. Riscaldati con un leggero jog per 15 minuti, aumenta il ritmo più di quanto sei abituato in 20 minuti, quindi rallenta il jog leggero e rilassati per un periodo di 15 minuti. Ciò aumenta l'assunzione di acido lattico nel corpo, che è la capacità dei muscoli di utilizzare l'ossigeno. Durante il periodo di alto ritmo dovresti avere difficoltà a parlare, ma non dovrebbe essere così difficile da non poter dare risposte di una sola parola.
-
Esegui circa 400 m il giovedì. Dovresti riscaldarti e rilassarti con una corsa di 3 m da capo a capo ed eseguire quattro partenze nella prima settimana, sei al secondo e così via fino a raggiungere i 12 per un allenamento.
-
Fai una lunga corsa ogni sabato. Dovrebbe essere tra 12 e 16 km e dovrebbe essere allo stesso ritmo in cui sono eseguiti gli allenamenti di lunedì e mercoledì.
-
Riposare o eseguire un altro tipo di esercizio il venerdì e la domenica.
-
Ripeti questi esercizi per diverse settimane, aumentando gradualmente l'intensità del tuo ritmo nelle corse e nelle partenze e nella lunghezza delle tue lunghe percorrenze. Ciò rende più facile mantenere alte velocità durante la tua prossima corsa di 5 km. Poiché esegui sempre 5 km in meno di 20 minuti nei giorni di luce, sei pronto per iniziare ad aumentare le tue prestazioni.