Contenuto
- edamame
- Semi di chia
- Olio di cocco
- Anacardi
- Humus e verdure
- Pane tostato integrale e burro di mandorle
- quinoa
- salmone
- barbabietole
- acqua
Se ti stai già svegliando esausto o strisciato durante il giorno - anche quando dormi bene la notte - potrebbe essere colpa tua del cibo. Le carenze nutrizionali e lo zucchero possono causare affaticamento e modificare i vostri indici glicemici, facendovi sentire svuotati. Parliamo con esperti nutrizionisti per scoprire quali alimenti possono aumentare la vostra energia e come incorporarli nel vostro cibo.
edamame
Se stai cercando un modo per aumentare la tua energia, mangia edamame - soia verde - dice Rene Ficek, nutrizionista professionista e specialista nutrizionale presso Healthy Sutton di Seattle Sutton. L'edamame contiene molte proteine e fibre, quindi ti lascerà soddisfatto e pieno di energia tra un pasto e l'altro.
Usa l'edamame surgelato in zuppe, pasta e peperoncini, metti una manciata di cereali scongelati in un'insalata o mangia i chicchi tostati nello spuntino.
Semi di chia
I semi di Chia sono ricchi di proteine, acidi grassi omega-3 e sostanze nutritive che aumentano la tua energia. "La fibra di chia è idrofila, quindi i semi assorbono molta acqua e formano un gel", dice Sara Vance, nutrizionista e autrice del libro Il piano del metabolismo perfetto (Il piano perfetto del metabolismo, in traduzione libera). "Questo gel ti aiuta a mantenerti idratato, rilascia energia per un lungo periodo ed è un ottimo esercizio di resistenza." Chia è anche ricca di minerali essenziali, come il calcio.
Aggiungi un cucchiaio di chia a una fetta o una ciotola di farina d'avena per approfittare dei suoi benefici.
Olio di cocco
L'olio di cocco è ottimo per la sua composizione unica di acidi grassi, che include molti acidi grassi a catena media. "Questi acidi grassi sono convertiti in energia più facilmente e sono meno inclini a essere immagazzinati come grassi", spiega Sara.
Prova a mescolare l'olio di cocco nel tuo caffè, tè o un rubinetto. "Sento che un cucchiaino di olio di cocco in una tazza di tè aiuta a inibire le voglie di zucchero", dice Sara. Puoi anche usarlo al posto degli oli da cucina per soffriggere e cucinare il cibo.
La composizione unica di olio di cocco, con acidi grassi, stimola l'energia (marekuliasz / iStock / Getty Images)
Anacardi
Gli anacardi sono uno snack energetico che puoi mangiare praticamente ovunque. Ogni porzione è piena di minerali essenziali, come rame e zinco, necessari per la produzione di energia nelle cellule.
Possono anche funzionare come alternativa ai prodotti lattiero-caseari - immergerli in acqua durante la notte, quindi mettere la miscela in un frullatore per fare il latte marrone. Perché sono morbidi, non hai nemmeno bisogno di filtrare il latte prima di bere - basta servirlo comunque.
Humus e verdure
La combinazione di humus ad alto contenuto proteico con verdure ad alto contenuto di fibre è un modo equilibrato per aumentare la vostra energia, secondo Karah Stanley, una nutrizionista professionista presso il St. Elizabeth Weight Management Center a Florence, nel Kentucky. Fibra e proteine aumentano la sazietà, così ti sentirai soddisfatto e avrai abbastanza energia tra un pasto e l'altro.
Il cece nell'humus contiene anche ferro, un minerale usato dalle cellule per produrre energia, mentre la vitamina C nei vegetali ottimizza l'assorbimento del ferro. Usa fette di peperoni rossi o pomodorini come fonti ricche di vitamina C.
Pane tostato integrale e burro di mandorle
Fai uno spuntino o una colazione veloce con pane tostato e burro di mandorle. "Il pane tostato integrale fornisce fibre e carboidrati sani per darmi energia e rendermi felice", afferma Karah. "E un cucchiaio di burro di mandorle aggiunge grassi e proteine salutari."
Ricordarsi di usare pane integrale a base di cereali integrali, soprattutto se hai bisogno di più energia. Alcuni tipi di pane possono ancora contenere farina raffinata, che può causare problemi nei livelli di glucosio nel sangue, lasciandoti affaticato. Preferisci il burro di mandorle tutto naturale, che contiene solo mandorle e sale, poiché alcuni tipi contengono zucchero.
quinoa
La quinoa è ricca di proteine e offre quantità significative di vitamine del complesso B, che la rendono una fonte naturale di energia, spiega l'esperta nutrizionista Stacy Goldberg, fondatrice di Savorfull. La quinoa contiene anche minerali essenziali che aiutano le cellule a produrre energia, nonché fibre e carboidrati sani che mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue, il che è importante per mantenere un livello di energia durante il giorno.
Mescola la quinoa con cibi ricchi di vitamina C per ottimizzare l'assorbimento del ferro. Prova a preparare un'insalata di spinaci con fragole, noci, quinoa e salmone per un pranzo abbondante.
salmone
Il salmone è tra le migliori fonti di proteine e grassi sani. Fornisce anche acidi grassi omega-3, fa bene il cervello e migliora il tuo umore.
Come la quinoa, il salmone è ricco di vitamine e minerali B. È anche una fonte di vitamina D, un nutriente che aiuta i mitocondri - "le stazioni energetiche" delle loro cellule - a funzionare efficacemente per aumentare la tua energia.
barbabietole
Le barbabietole sono ricche di composti benefici chiamati nitrati, che vengono convertiti dal corpo in ossido nitrico, che ottimizza la sua energia. "L'ossido nitrico espande le pareti delle cellule del sangue, dando loro l'opportunità di assorbire più ossigeno e produrre più energia", afferma Stacy. I carboidrati a lento rilascio delle barbabietole aiutano anche a mantenere i livelli di glucosio nel sangue stabili, evitando picchi o cadute estremi.
acqua
Anche una lieve disidratazione può farti sonnolenza e stanchezza, quindi è molto importante assicurarsi di bere abbastanza acqua.
Inizia cercando di bere due litri di acqua, consiglia Karah, quindi cerca di consumare 30 ml di acqua per ogni chilo di peso corporeo - o più, se sei molto attivo. Fai un'infusione con cetrioli, fragole o limoni nell'acqua per aggiungere un po 'più di sapore.
