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Ci sono molti benefici nell'esercizio naturale, usando il peso del corpo come resistenza. Perché puoi farli quasi ovunque e puoi risparmiare spese in palestra. Se lo fai regolarmente, questi esercizi possono aiutarti a raggiungere il tuo peso ideale e migliorare la tua forma fisica. Gli esercizi che si concentrano sugli arti superiori sono un buon inizio.
jumping jacks
Il Cicerone allenta gli arti superiori e offre benefici aerobici. Inizia con i piedi uniti e le braccia diritte verso il basso. Salta in modo che i tuoi piedi si separino mentre portate le braccia sopra la testa finché le mani non toccano. Tieni le braccia tese. Torna alla prima posizione saltando mentre ti unisci ai piedi e abbassa le braccia. Inizia con tre serie di cinque pupazzi. Aumenta il numero per serie man mano che guadagni resistenza.
flessioni
Le flessioni si concentrano sul petto, sulle braccia e sulle spalle. Inizia la piegatura di base guardando il pavimento con le gambe dritte, con le dita dei piedi che comprimono il pavimento e le braccia piegate al gomito e ai lati. Tieni la schiena e le gambe dritte e, spingendo verso l'alto, raddrizza i gomiti. Quindi, abbassa il corpo strettamente, mantenendo la schiena e le gambe dritte.
È possibile ridurre il peso coinvolto con una flessione modificata. Inizia giacendo piano sul pavimento, con le ginocchia piegate verso il pavimento, i piedi incrociati e le braccia incrociate ai gomiti sul lato del corpo. Usando le ginocchia per mantenere il peso, raddrizzare le braccia e controllare il movimento mantenendo la schiena dritta. Quindi piegare lentamente i gomiti e abbassare nuovamente il busto.
Inizia con tre serie di cinque flessioni di qualsiasi tipo. Aumenta il numero di ogni serie man mano che guadagni forza.
Braccio che si piega sulla barra fissa
Flessione del bilanciere esercita l'intera parte superiore del corpo con particolare attenzione alla schiena. Inizia tenendo la barra con i palmi della mano e le braccia più larghe della larghezza delle spalle. Usa la forza della tua schiena e delle tue spalle per sollevare il tuo corpo fino a quando la tua testa si trova sopra la barra. Piega le ginocchia, incrocia le gambe e mantieni stabili gli arti inferiori.
Per diminuire la distanza tirerai il peso del tuo corpo, ti fermerai su uno sgabello e piegerai le braccia. Man mano che si acquisisce forza, abbassare l'altezza dello sgabello e liberarsene alla fine. Una volta completata la flessione, concentrati sull'aumento delle ripetizioni.
Iperestensione lombare
Iperestensione lombare rafforza la parte bassa della schiena. Sdraiati sullo stomaco con le gambe dritte e le braccia in fuori. Concentrare l'attenzione sulla parte bassa della schiena mentre si solleva un braccio, la testa, la parte superiore del torace e la gamba di fronte a pochi centimetri dal pavimento. Abbassare lentamente entrambi gli arti, il petto e la testa e ripetere il movimento usando l'altro braccio e gamba.
Inizia con tre serie di 5 iperestensioni. Aumenta il numero per serie man mano che ottieni flessibilità e resistenza.