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La carne di pesce, come la carne rossa e il pollame, è ricca di proteine. La quantità esatta trovata in un pezzo di pesce dipende dalla specie e da come viene preparata. Ma in parti uguali, il valore proteico di molte varietà è paragonabile a quello di pollo, maiale o manzo, ed è superiore a quello dei fagioli o del tofu.
specie
Diverse specie di pesci hanno diversi livelli di proteine. Per 85 g di pesce cotto, la porzione raccomandata per un adulto, il valore medio della proteina è stabilito come segue:
19,51 g di merluzzo; 20,54 g di suola; 20,6 g di nasello; 22,69 g di halibut; 23,21 g di salmone rosso; 25,47 g di tonno albacore; 21,68 g di tonno conservato (leggero, conservato in acqua); 21,58 g di pesce spada; 20,63 g di trota iridea.
i confronti
Per confrontare la carne di pesce con altre fonti di proteine, di seguito elenchiamo il valore medio delle proteine di altre carni, fagioli e tofu. La porzione è pari a 85 g, quindi i valori possono essere paragonati equamente all'elenco precedente.
24,35 g di pollo (fritto, solo carne scura); 27,27 g di pollo (fritto, solo carne bianca); 18,48 g di manzo (picanha); 25,81 g di manzo (groppa, solo carne magra); 21,75 g di lombo di maiale o filetto; 6 g di fagioli neri (cotti); 4,2 g di fagioli cotti (biologici, con salsa di pomodoro); 7 g di tofu
Come si può vedere, la carne di pesce ha valori proteici molto simili alle carni bovine e più proteine rispetto alle tradizionali fonti vegetali. Come bonus, ha un basso contenuto calorico, basso contenuto di grassi e un alto contenuto di acidi grassi omega-3, che lo rende un modo sano per aggiungere proteine alla vostra dieta.
porzioni
Quando si cucina il pesce, è necessario tenere a mente le dimensioni della porzione per sapere esattamente la quantità di proteine che si sta ingerendo. Poiché il pesce perde acqua quando è cotto, per una porzione di 85 g di pesce cotto, si consiglia di iniziare con 110 g di filetto di pesce crudo o da 140 a 170 g se il pesce è intero.
Necessità quotidiane
Per gli adulti, l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine è di 8 g per ogni chilo di peso corporeo. Ciò significa che se pesate 70 kg, avete bisogno di circa 56 g di proteine al giorno. A seconda del peso e del tipo di pesce che scegli, una porzione soddisferà quasi la metà del fabbisogno giornaliero di proteine.
avvertimento
Cerca di conoscere il livello di mercurio del pesce che consumi regolarmente; la Food and Drug Administration (FDA) mantiene un elenco della quantità di mercurio trovata in diversi tipi di pesce e una guida speciale sul mercurio per le donne in gravidanza, l'allattamento e meno di sei anni. Nonostante i potenziali rischi, l'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana, ma incoraggia il consumo di varietà a basso contenuto di mercurio. Le donne incinte, le donne che allattano o i bambini al di sotto dei sei anni dovrebbero evitare i pesci ad alto contenuto di mercurio, come il cacao, il pesce spada, lo sgombro e il pesce di patate. Salmone, julienne, pesce gatto e tonno in scatola hanno generalmente livelli di mercurio sicuri e possono essere consumati più frequentemente.