Contenuto
- introduzione
- Yogurt greco invece di panna acida
- Tofu in polpette di carne
- Salsa di mele al posto di burro o olio
- Crea il tuo brodo
- Aggiungi semi
- Latte istantaneo al posto della polvere proteica
- Tofu di seta al posto del gelato
- Fai il pollo finto
introduzione
Mangiare sano non significa necessariamente eliminare piatti e dessert preferiti. Sostituti e integratori alimentari semplici possono migliorare la salute e il valore nutrizionale dei tuoi pasti mantenendo i sapori deliziosi, afferma il nutrizionista Stacey Antine, fondatore di HealthBarn USA, un'organizzazione che educa le famiglie sulla nutrizione.
Yogurt greco invece di panna acida
La crema in qualsiasi ricetta può essere sostituita con yogurt greco, suggerisce Stacey. "Questo yogurt ha meno grassi, fornisce molte proteine e culture vive che non si ottiene dalla crema", spiega. La texture spessa lo rende perfetto per patate al forno, salse e condimenti per insalate. Mescolare un po 'di erba cipollina e cipolla in polvere per fare una salsa vegetariana o schiacciarlo con l'avocado come sostituto della maionese. Stacey ama utilizzare questo tipo di yogurt nella sua salsa dolce di zucca con frutta fresca.
Tofu in polpette di carne
Crea una polpetta sana tagliata a metà della carne macinata nella tua ricetta preferita e impastando il tradizionale tofu all'interno. "È un ottimo modo per tagliare il grasso saturo e nessuno noterà mai la differenza perché il tofu migliora il gusto di tutto ciò che si unisce", afferma Stacey. Potete provarlo sul polpettone, ma avrete bisogno di un panno di cotone per assorbire l'acqua in eccesso dopo aver mescolato tofu e carne, dal momento che il primo contiene più liquido del secondo.
Salsa di mele al posto di burro o olio
Sostituire il burro con la salsa di mele sui prodotti da forno è un trucco vecchio, ma c'è una ragione per la tradizione: funziona allo stesso modo. Stacey adora creare biscotti con gocce di cioccolato e banane senza olio né burro. La ricetta richiede crusca integrale, purè di banane, salsa di mele e uova, e dice "nessuno crede di non avere né olio né burro".
Crea il tuo brodo
I brodi di carne o di pollo pronti di solito contengono sodio, anche quelli etichettati in basso. Il miglior tipo di salsa con poco sale è la carne o le verdure bollite fatte in casa. Trova la tua ricetta di brodo preferita e fai molto. Congelatelo per un uso successivo in zuppe, salse e per insaporire riso e quinoa. "La cosa migliore del brodo fatto in casa è sapere cosa c'è dentro: alcuni brodi pronti portano a grassi trans e olio vegetale parzialmente idrogenato, il che è totalmente inutile", afferma Stacey.
Aggiungi semi
Stacey aggiunge macinato di semi di lino a piatti come muesli, zuppe, pancake e prodotti da forno. Questi semi hanno alte concentrazioni di acidi grassi omega-3 che possono aiutare a ridurre il colesterolo e abbassare la pressione sanguigna. Acquistali a terra per il miglior risultato nutrizionale, ma ricordati di usarli entro pochi mesi. "Una volta che il seme di lino è macinato, inizia a decadere e ossidarsi", afferma Stacey.
Latte istantaneo al posto della polvere proteica
Non è necessario acquistare costose proteine in polvere, che possono contenere altri additivi, per produrre vitamine e bevande. Antine suggerisce di sostituire con il latte istantaneo. "Questo latte è economico, basta aggiungere acqua per ottenere una grande fonte di proteine per le vitamine", dice Antine. Suggerisce anche di aggiungere latte in polvere nella cottura per aumentare l'assunzione di proteine.
Tofu di seta al posto del gelato
La trama del tofu di seta, o seta, lo rende facilmente miscelabile nel tuo dolce preferito. Mescolalo con latte e cioccolato fuso per fare una mousse o un budino o per creare uno sciroppo di cioccolato perfetto con la frutta. "Hai la cremosità del cioccolato senza l'eccesso di grasso saturo", spiega Stacey.
Fai il pollo finto
Puoi preparare sandwich di pollo o di manzo sostituendo il pesce, spiega Stacey. La tilapia è un'opzione conveniente, una buona fonte di proteine e ha meno grassi saturi rispetto ad altre carni."La tilapia è facile da ottenere e non molto sfruttata", afferma Stacey. Suggerisce anche di servire esche di pesce fatte in casa per i bambini invece di pepite lavorate.